meta content='30B00F7B595B2452217DC43B17AB60C2' 25 سناك للرجيم يساعدك على إنقاص الوزن -->

25 سناك للرجيم يساعدك على إنقاص الوزن

25 سناك للرجيم يساعدك على إنقاص الوزن
    سناك للرجيم يساعدك على إنقاص الوزن
    سناك للرجيم يساعدك على إنقاص الوزن
    يستعرض هذا المقال مجموعة تتكون من 25 سناك للرجيم يمكنها مساعدتك في إنقاص الوزن. يتعلق الأمر بأكلات خفيفة ما بين الوجبات يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لكي تكون رحلتك نحو التخسيس تجربة ممتعة و خالية من أي شعور بالحرمان.

    25 سناك للرجيم يساعدك على إنقاص الوزن

    يظن الكثير من الناس أن أخد وجبة خفيفة هي أسوأ شيئ يمكنك التفكير فيه إذا كنت تريد التخلص من الوزن الزائد ، لكن الأمر مختلف تماما مع تناول سناك صحي للدايت الذي يساهم في بقائك ممتلئًا طوال اليوم و يقلل من رغبتك الشديدة في تناول الأطعمة خاصة تلك غير الصحية.

    فيما يلي أهم 25  سناك خفيف و صحي يمكنك إدراجها في الحمية الغذائية التي تتبعها :

    1 سناك الزبادي و التوت

    سناك الزبادي و التوت
    سناك الزبادي و التوت
    يعتبر الزبادي و التوت سناك للرجيم خفيف ، لذيذ و غني بالعناصر الغذائية ، فمن بين أهم مزايا الزبادي هي احتوائه على نسبة معتبرة من البروتين بالإضافة إلى كونه مصدر جيد للبوتاسيوم و الكالسيوم. كما يحتوي التوت أيضا على مجموعة من مضادات الأكسدة الضرورية لصحة الجسم (مصدر).

    الوصفة :   امزج ما يعادل 50 جرام من التوت (نصف كأس) مع كأس ياغورت يزن 100 غرام. بهذه الطريقة البسيطة ، تكون قد حصلت على سناك صحي يوفر لك 10 جرام من البروتين و لا يتعدى مجموع السعرات الحرارية فيه 150 كالوري.

    ربما تحب قراءة هذا المقال : فوائد الزبادي للتنحيف

    2 المكسرات هي سناك صحي للدايت بامتياز

    المكسرات سناك صحي للدايت
    المكسرات سناك صحي للدايت
    صحيح أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، إلا أنها تبقى دهون صحية و تساعدك على الشعور بالشبع ، فقد أشارت مجموعة من الأبحاث إلى إمكانية الاعتماد على تناول المكسرات من أجل فقدان الوزن (مصدر).  

    ليس هذا هو السبب الوحيد الذي يجعل المكسرات سناك صحي للدايت ، فهي كذلك ترتبط بانحفاض خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل أمراض القلب ، السرطان و الإكتآب (مصدر1 ، مصدر 2).

    المكسرات هي أحد الأغذية التي توفر لك مصدرا متوازنا من الدهون ، البروتينات و الألياف الطبيعية. تحتوي حفنة صغيرة تزن 28 غرام على ما يقارب 180 سعرة حرارية.

    3 زبدة الفول السوداني و قطع من التفاح

    فاكهة التفاح
    فاكهة التفاح
    أحد الخيارات التي يمكنك الاعتماد عليها كوجبة سناك للرجيم هي التفاح و الفول السوداني ، حيث تحتوي فاكهة التفاح على نسبة عالية من الألياف الغذائية و مضادات الأكسدة خاصة مادة البوليفينول التي تعتبر مفيدة لصحة الأمعاء و للتقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب (مصدر ، مصدر آخر).

    بالإضافة إلى الطعم الرائع الذي يتميز به هذا السناك الصحي ، يعتبر الفول السوداني مفيدا لصحة القلب ، كما أنه يرفع من نسبة الكوليسترول الجيد HDL و يقلل من الكوليسترول الضار LDL و الدهون الثلاثية (مصدر).

    مع الاسف ، يعتبر الفول السوداني من الأغذية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ، لذلك و جب تناوله باعتدال. تضم تفاحة متوسطة الحجم مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أقل من 200 سعرة حرارية.

    4 سناك صحي يتكون من سلطة الجواكامولي و الفلفل الاحمر

    سناك صحي يتكون من سلطة الجواكامولي و الفلفل الاحمر
    سناك صحي يتكون من سلطة الجواكامولي و الفلفل الاحمر
    يتميز الفلفل الأحمر بمجموعة من مضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين ، الكابسانثين و الكيرسيتين (مصدر). بالإضافة إلى كل ذلك فهذه الوجبة تعتبر سناك صحي للدايت حيث تحتوي أيضا على نسبة عالية من فيتامين سي

    تتكون هذه الوجبة الخفيفة من حبة فلفل أحمر كبيرة و 85 جرام من الجواكامولي (سلطة من الافوكادو) ، و تضم أقل من 200 سعرة حرارية.

    5  وجبة خفيفة تتكون من جبن أبيض مع القرفة و بذور الكتان

    وجبة خفيفة من جبن أبيض مع القرفة و بذور الكتان
    وجبة خفيفة تتكون من جبن أبيض مع القرفة و بذور الكتان
    جميع مكونات هذه الوجبة الخفيفة تتميز بفوائد صحية كثيرة ، حيث تحتوي الجبنة الطرية البيضاء خاصة جبنة القريش على كمية كبيرة من البرونينات في كل 100 جرام. 

    بالإضافة إلى فوائد بذور الكتان للتنحيف التي لا يستطيع أن ينكرها أي احد ، تساعد القرفة على إنقاص الوزن و خفض نسبة السكر في الدم.

    طريقة اعداد سناك دايت جاهز من هذه المكونات الثلاثة

    تحتوي هذه  الوجبة الخفيفة على 15 جرام من البروتين  و أقل من 150 كالوري ، لإعداد هذا السناك ستحتاج إلى : 
    1. حوالي 80 جرام  من الجبن القريش.
    2. ملعقة كبيرة من ريعة الكتان المطحون.
    3. ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة.

    6 سناك اللوز و الشوكولاته الداكنة

    سناك اللوز و الشوكولاته الداكنة
    سناك اللوز و الشوكولاته الداكنة
    قبل كل شيئ ، يجب أن تميز بين الشوكولاتة العادية و الشوكولاتة الدايت الداكنة التي يجب ان تحتوي على 70٪ من الكاكاو و الخالية من السكر. تشكل هذه الشوكولاتة مع اللوز سناك صحي للرجيم غني و مشبع.

    تحتوي الشوكولاتة الداكنة واللوز على نسبة عالية من المغنيسيوم. و يعادل مجموع السعرات الحرارية في وصفة تتكون من 30 جرام  من كل منهما 300 حريرة.

    للمزيد من التفاصيل ، اقرأ هذا المقال : أهم فوائد شوكلاته دايت

    7 الكرفس و الجبن الكريمي

    الكرفس
    الكرفس
    يمكنك شراء مكونات سناك صحي من البقالة و هي كذلك وجبة خفيفة تتلائم مع نظام الكيتو و رجيم لو كارب حيث تحتوي على نسبة ضعيفة من النشويات.

    تعتبر مادة اللوتولين أحد المركبات الفعالة التي يتوفر عليها الكرفس ، و هو من مضادات الاكسدة التي تساعد على الوقاية من السرطان و تقليل الالتهابات (مصدر).

    الوصفة : 5 أعواد من الكرفس و 60 جرام من الجبن تكفي لإعداد سناك للرجيم لا يتجاوز 200 سعرة حرارية.

    8 سناك الشيا

    سناك الشيا
    سناك الشيا
    بذور الشيا مثلها مثل بذور الكتان تحتوي على نسبة عالية من الالياف الطبيعية المفيدة للتنحيف. تحتوي كذلك الشيا على مضادات الأكسدة المفيدة لصحة القلب و للتقليل من الالتهابات (مصدر).

    الوصفة : لإعداد سناك خفيف من بذور الشيا سوف تحتاج إلى :
    • ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
    • ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
    • ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو.
    • ثلث كأس من الماء
    قم اولا بخلط بذور الشيا مع الماء ، غطي الكاس و ضعه في الثلاجة لمدة نصف ساعة أو اكثر ، ثم اضف مسحوق الكاكاو و زبدة الفول السوداني. يحتوي هذا السناك على 200 سعرة حرارية.

    9 سناك دايت من الكرنب

    سناك دايت من الكرنب
    سناك دايت من الكرنب
    الكرنب من الخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من الالياف و مضادات الأكسدة مثل الكيمبفيرول و الكيرسيتين ، يمكن أن تساعد هذه المركبات الأخيرة على التقليل من خطر الإصابة بالقولون حسب مجموعة من الدراسات (مصدر). 

    بالإضافة إلى ذلك يوفر لك سناك دايت من هذا النوع بوزن 67 جرام أكثر من 100 في المائة من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات ك ، أ و فيتامين سي ، بينما لا تتعدى القيمة الحرارية لسناك رقائق اللفت 150 كالوري.

    كيف تحضر وجبة خفيفة من رقائق الكرنب ؟

    سوف تحتاج إلى المكونات التالية :
    • 70 جرام تقريبا من أوراق الكرنب ( ما يعادل حجم الكأس) و من الأحسن أن تكون صغيرة الحجم.
    • قليل من الملح.
    • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
    اخلط كل المكونات السابقة في وعاء ، ثم افرشها فوق ورق مكبرت في الآنية التي تناسب الفرن ، و اتركها لمدة تتراوح من 10 دقائق إلى ربع ساعة على حرارة 175 درجة مئوية.

    10 جبن الموزيلا مع الطماطم

    جبن الموزيلا مع الطماطم
    جبن الموزيلا مع الطماطم
    هي وجبة خفيفة أخرى منخفضة الكربوهيدرات و لذيذة في نفس الوقت. بالإضافة إلى أن الطماطم تعتبر من الأغذية الغنية بفيتامين سي فهي كذلك من المصادر الطبيعية للبوتاسيوم و مضاد الأكسدة الليكوبين الذي يقلل من خطر الإصابة بامراض القلب و بعض أنواع السرطان (مصدر3 ، مصدر4).

    الموزاريلا أيضا من الأطعمة الغنية بالبروتين و الكالسيوم وفيتامين ب 12. يمكنك إعداد وجبات سناك صحية  كهذه بكل سهولة ، ستحتاج فقط إلى كوب من الطماطم الكرزية (150 جرام تقريبا) و حوالي 60 جرام من جبن الموزيلا و هي وصفة لا تتعدى قيمتها الحرارية 200 حريرة.

    11 الحمص و الخيار سناك للرجيم آخر بطعم خاص

    الخيار
    الخيار
    يتميز الخيار عن باقي الخضار بمركب يسمى cucurbitacin E الذي يتوفر على خصائص مضادة للسرطان (مصدر) ، الحمص هو الآخر من الأطعمة الصحية كذلك. 

    لإعداد سناك للرجيم لا يتجاوز 180 سعرة حرارية ، يكفي ان تضع أمامك كأس من شرائح الخيار و طبق من الحمص (حوالي 100 جرام).

    12 حبة فاكهة تفي بالغرض

    إذا لم يكن لديك وقت لإعداد أي وصفة و لو كانت بسيطة ، فإن قطعة واحدة من اي نوع من الفواكه سوف يفي بالغرض. يمكنك شراء سناك دايت من السوبر ماركت تشمل بشكل خاص الفواكه التي يمكنك حملها معك في الخارج.

    هناك العديد من الخيارات المتوفرة مثل فاكهة التفاح ، العنب ، البرتقال ، الإجاص ، الموز و القائمة تطول. 

    13 البيض المسلوق سناك صحي صديق للرجيم

    البيض المسلوق سناك صحي صديق للرجيم
    البيض المسلوق سناك صحي للرجيم
    البيض المسلوق من الوجبات الخفيفة الشائعة في الحميات الغذائية الخاصة بإنقاص الوزن. حيث تحتوي على فيتامينات K2 و B12 و على نسبة عالية من البروتين ، لذلك فهي تساعدك على الشعور بالجوع لفترة طويلة و هو الامر الذي يساعدك على فقدان الوزن.

    توفر لك بيضتان مسلوقتان من الحجم الكبير 14 جرام تقريبا من البروتين ، و هي بمتابة سناك صحي للرجيم لا تتعدى قيمته الحرارية 140 سعرة.

    14 شرائح من لحم البقر

    شرائح اللحم البقري
    شرائح اللحم البقري
    تستطيع أن تعد من شرائح اللحم البقري وجبة خفيفة تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، وهو خيار مفضل بالنسبة إلى الأشخاص الذين يتبعون رجيم لو كارب أو رجيم الكيتو.

    شريحة من اللحم بوزن 28 جرام يوفر لك 7 جرامات من البروتين في المتوسط ، بالنسبة إلى القيمة الحرارية لهذا السناك فهي متغيرة حسب نوع اللحم و نسبة الدهون فيه لكنها على العموم تبقى مناسبة للدايت.

    15 جزرة صغيرة مع صلصة الجبن

    جزرة صغيرة مع صلصة الجبن
    جزرة صغيرة مع صلصة الجبن
    يحتوي الجزر على نسبة مهمة من مركب البيتاكاروتين الذي يحوله الجسم فيما بعد إلى فيتامين أ ، حسب مجموعة من الدراسات فإن الكاروتينات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، إعتام عدسة العين و السرطان (مصادر 5 ، 6 ، 7).

    من بين فوائد غمس الجزر في صلصة كريمية من الجبن هي زيادة معدل امتصاص الكاروتينات بسبب الدهون الموجودة في هذه الصلصة.

    القيمة الحرارية لقطعة من الجزر تقارب 100 جرام مغموسة في ملعقتين كبيرتين من صلصة الجبن الازرق ، تساوي تقريبا 200 سعرة حرارية لذلك يمكنك استخدام هاكذا سناك صحي للدايت بدون أي تخوف.

    16 سناك للرجيم : السردين المعلب

    سناك للرجيم من السردين المعلب
    سناك للرجيم من السردين المعلب
    لا تتعجب فالاسماك المعلبة عموما و خاصة من السردين أو السلمون هي اولا سناك صحي من البقالة متوفر للجميع ، كما أنها تحتوي على نسبة مرتفعة من الأحماض الدهنية أوميغا 3  التي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب و مجموعة من المشاكل الصحية الأخرى.

    بالإضافة إلى كل ذلك فالأسماك نعتبر مصادر جيدة من البروتين ، و تحتوي أيضا على نسبة مهمة من فيتامين ب12 و البوتاسيوم.

    علبة سردين أو سلمون بحجم 100 جرام ، ستوفر لك من 17 إلى 23 جرام من البروتين و تتراوح عدد السعرات الحرارية فيها من 130 إلى 180 سعرة.

    17 فول الإداماميه

    وجبة ادامامي
    وجبة ادامامي
    تحضر وجبة ادامامي عن طريق طهي فول الصويا غير الناضج ​​على البخار ، و هي وجبة خفيفة غنية بأحد أنواع مضادات الاكسدة و يسمى kaempferol  و الذي أظهرت بعض الدراسات المخبرية على حيوانات التجارب أنه يساعد على تقليل نسبة السكر في الدم و انزال الوزن (مصدر).

    يحتوي فول الإداماميه كذلك على نسبة مرتفعة من حمض الفوليك و معادن كثيرة أخرى مثل الحديد ، المنغنيز و المغنيسيوم. يضم سناك ادامامي يزن 150 جرام تقريبا (حجم كأس) 180 سعرة حرارية و 17 جرام من البروتينات.

    18 بروتين مصل اللبن

    بروتين مصل اللبن
    بروتين مصل اللبن
    أظهرت بعض الأبحاث أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يساعد على بناء العضلات و فقدان الدهون (مصدر) ، لذلك فمخفوق بروتين مصل اللبن قد يصلح أن يكون سناك خفيف خاصة إذا كانت الوجبة القادمة لا تزال بعيدة.

    من المهم أن تبحث عن الانواع الجيد العالية الجودة و الخالية من السكر المضاف. هذه وصفة لإعداد مخفوق يضم من 150 إلى 200 كالوري و يحتوي على 20 إلى 25 جرام من البروتينات :
    • ستحتاج إلى 1/4 لتر من حليب اللوز الغير محلى.
    • مغرفة واحدة تعادل 30 جرام من مسحوق مصل اللبن.
    • نصف كأس من الثلج.
    ضع جميع المكونات اعلاه في الخلاط الكهربائي ، و امزجها حتى تصبح ناعمة.

    19 سناك صحي للدايت بواسطة الإجاص و جبنة الريكوتا

    سناك صحي للدايت بواسطة الإجاص و جبنة الريكوتا
    سناك صحي للدايت بواسطة الإجاص و جبنة الريكوتا
    من خلال المزج بين جبنة الريكوتا (جبنة إيطالية من مشتقات حليب الغنم) و شرائح الإجاص سوف تحضر سناك صحي خفيف ، حلو و مناسب للدايت. 

    يحتوي الإجاص و قشوره بشكل خاص على البوليفينول أحد مضادات الاكسدة التي تتميز بخصائص مضادة للالتهابات (مصدر). أمّا بالنسبة إلى جبنة الريكوتا فهي غنية بالكالسيوم و البروتين.

    ثمرة إجاص مقطعة إلى شرائح صغيرة مع 100 جرام من جبنة الريكوتا ستجعلك تستفيد من 12 جرام من البروتين و تستهلك ما يقارب 250 حريرة.

    20 جوز الهند المجفف

    جوز الهند
    جوز الهند
    تحتوي هذه الثمرة على نسبة مرتفعة من الدهنيات و الدهون متوسطة السلسلة التي تساعد على تسريع معدل الأيض ، فقدان الوزن و تحسين وظائف المخ بالنسبة لمن يعاني من ضعف الذاكرة (مصدر 8 ، 9 ، 10).

    تنوفر وجبة خفيفة مكونة من 28 جرام من جوز الهند المجفف الغير محلى على 185 سعرة حرارية فقط.

    21 الخرشوف المخلل

    الخرشوف المخلل
    الخرشوف المخلل
    الخرشوف من الأغذية التي تساعد على إنقاص الوزن ، و هو كذلك من الخضار اللذيذة و الغنية بالعناصر المغذية حيث يحتوي على نسبة عالية من الألياف الطبيعية ، حمض الفوليك و فيتامين ك1 ، لذلك يمكنك اعداد سناك للرجيم بواسطة الخرشوف المخلل.

    اظهرت أيضا بعض الابحاث أن يساهم في حماية الخلايا التي تغلف الشرايين و التي بدورها تغذي البكتيريا النافعة المفيدة للأمعاء (مصدر11 ، 12).

    100 جرام من قلوب الخرشوف المنقوعة في زيت الزيتون تعادل قيمتها الحرارية ما يناهز 190 سعرة.

    22 سناك خفيف من الأفوكادو

    سناك خفيف من الأفوكادو
    سناك خفيف من الأفوكادو
    الافوكادو من الفواكه المفضلة لدى الكثيرين بسبب طعمها المميز و فوائدها الصحية الكثيرة ، لذلك يمكنك ان تضيفها كسناك خفيف بين الوجبات.

    لقد أظهرت بعض الأبحاث قدرتها على المساعدة في التقليل من LDL الكوليسترول الضار ، حماية البشرة من الاضرار المرتبطة بالتعرض إلى أشعة الشمس و تخفيف التهاب المفاصل (مصدر 13 ، 14 ، 15).

    كما أن الأفوكادو فاكهة غنية بالدهون الاحادية الغير مشبعة ، البوتاسيوم ، المغنيسيوم و الالياف الغذائية ، هذه الاخيرة التي لها دور مهم في تنحيف الجسم من خلال تمديد الفترة التي تشعر فيها يالشبع.

    وصفة : اضف قليلا من الملح و شيئا من الفلفل الحار إلى نصف ثمرة من الأفوكادو المتوسطة الحجم و ستحصل على سناك صحي جاهز في وقت وجيز.

    23 مسحوق الكاكاو مع الجبن

    مسحوق الكاكاو مع الجبن
    مسحوق الكاكاو مع الجبن
    يمكنك إعداد وجبة خفيفة سريعة و مشبعة تضم حوالي 14 جرام من البروتين و ما يعادل 200 سعرة حرارية بهذه الطريقة :

    ستحتاج إلى 125 جرام من جبن الريكوتا كامل الدسم أو نوع آخر مشابه.
    ملعقة صغيرة من مسحوق الكاكاو.

    يكفي ان ترش الكاكاو على قطعة الجبن حتا يصبح السناك الخفيف جاهزا.

    24 الطماطم المجففة في الشمس

    الطماطم المجففة في الشمس
    الطماطم المجففة 
    لمذا الطماطم المجففة في الشمس ؟ لأنها تحتوي على الليكوبين أكثر من الطماطم الطازجة (مصدر) ، يساعد تخزين هذه الطماطم في زيت الزيتون على زيادة امتصاص الليكوبين ، هذا المركب الذي يساعد على الحفاظ على صحة العظام و الوقاية من السرطان و العديد من الفوائد الصحية الاخرى (مصدر).

    يوفر لك سناك صحي للدايت يتكون من 100 جرام من الطماطم التي جففت بالشمس وعبئت بزيت الزيتون ، ما يقارب 170 ٪ من احتياحاتك اليومية من فيتامين C و حوالي 200 كالوري.

    25 سناك للرجيم من الزيتون

    سناك للرجيم من الزيتون
    سناك للرجيم من الزيتون
    فوائد ثمار هذه الشجرة المباركة لا يمكن حصرها و تعجز الكلمات عن وصفها ، في الحقيقة يستحق أن يكون الزيتون في مقدمة قائمة 25 سناك للرجيم و لكن لعل ختامه مسك كما يقال. فمن بين مجموعة متعددة من الفوائد ، يحتوي الزيتون على نسبة مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تقوي صحة القلب ،  و يتوفر كذلك على مضادات أكسدة قوية مثل الأوليوروبين. 

    تحتوي 25 حبة زيتون سواء الأخضر أو ​​الأسود ما بين 100 إلى 175 سعرة حرارية فقط.

    للمزيد من التفاصيل ، أقترح عليك قراءة هذا المقال : فوائد زيت الزيتون للتنحيف

    الخلاصة

    المساعدة في التغلب على الشعور بالجوع و الاستمرار في الحمية الغذائية التي تتبعها من أجل إنقاص الوزن تبقى أهم فوائد السناك للرجيم ، لكن في المقابل يجب أن يكون سناك صحي و محسوب السعرات الحرارية كما هو الحال مع الوجبات التي ذكرت أعلاه.

    تذكر ايضا أن بعض الحميات لا تتناسب معها الوجبة الخفيفة مثل الصيام المتقطع خلال فترة الصوم. و في الاخير لا تنسى ممارسة الرياضة و الصبر و الاستمرارية في الالتزام بالنظام الغذائي و نمط الحياة الصحي بشكل عام.


    مقالات ذات صلة
    عبد الإلـه أقـصـبـي
    مهتم بفقدان الوزن و محاربة السمنة و الوزن الزائد ، لما تشكله من مخاطر على صحة الإنسان و تأثير سلبي على نمط العيش

    إرسال تعليق