meta content='30B00F7B595B2452217DC43B17AB60C2' احسن 8 تمارين لتنحيف الارداف

احسن 8 تمارين لتنحيف الارداف

احسن 8 تمارين لتنحيف الارداف
    احسن تمارين لتنحيف الارداف
    احسن تمارين لتنحيف الارداف
    تريدين كيفيه تنحيف الارداف لأن تراكم الدهون في هذه المنطقة أصبح مزعجا ، إليك إذن احسن 8 تمارين لتنحيف الارداف. نعم بالفعل ، تعاني بعض النساء على وجه الخصوص من مشكلة تخزين الوزن الزائد في الجزء السفلي من الجسم ربما لأسباب جينة ، هرمونية أو بعد مرحلة الحمل و الرضاعة ، فكما تتعدد هذه الاسباب و تختلف ، تتنوع كذلك حلول تخسيس الأرداف.

    احسن 8 تمارين لتنحيف الارداف

    على الرغم من صعوبة فقدان الدهون في منطقة معينة من الجسم ، إلا أن حرق دهون الجسم كله أثناء شد عضلات الأرداف يمكن أن يؤدي إلى تنحيف المؤخرة. يمكنك القيام بأغلب تمارين تخسيس الأرداف في المنزل دون الحاجة للتنقل إلى صالة الجيم.

    من خلال هذه الثمانية تمارين لتنحيف الأرداف والفخذين سوف تستهدف ثلاث عضلات رئيسية في المؤخرة هي العضلات العليا ، السفلية و المتوسطة.

    1 تمارين الجري هي تمارين للتخلص من الأرداف

    تمارين الجري هي تمارين للتخلص من الأرداف
    تمارين الجري هي تمارين للتخلص من الأرداف
    ممارسة رياضة الجري تعتبر من بين افضل التمارين لإنقاص الوزن بشكل فعال ، و لكن هذه الرياضة تركز كثيرا على شد عضلات الساق و الأرداف الشيئ الذي يعيد للفخذين والأرداف شكلهما الطبيعي ، لذلك يمكن اعتبار الجري أحد أهم تمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة.

    الجميل في تمارين الجري هو أنها رياضة لا تحتاج لأي تجهيزات مكلفة باستثناء ضرورة التوفر على حذاء رياضي من أجل تجنب الالتهايات على مستوى الركبة. بالاضافة إلى أنها تمارين للتخلص من الأرداف فهي أيضا مفيدة لتحسين وظائف كل من القلب و الجهاز التنفسي ، كما أنها تقوي كل عضلات الجزء السفلي من الجسم.

    تفاصيل أكثر ستجدها في هذه المقالة : نصائح الجري للتنحيف

    2 تمارين hiit عنصر أساسي في أي تمارين لتنحيف الارداف

    تمارين hiit عنصر أساسي في أي تمارين لتنحيف الارداف
    تمارين hiit عنصر أساسي في أي تمارين لتنحيف الارداف
    الأشخاص الذين يبحثون عن اسرع طريقة لتنحيف الارداف ، يمكنهم أن يجربوا تمارين هيت hiit العالية الكتافة التي أصبحت أكثر التداريب شعبية على مستوى العالم حسب احصائية لسنة 2018 (مصدر).

    تعتمد تمارينHIIT على بذل أقصى جهد في تدريب واحد معين لفترة قصيرة من الزمن ، ثم تقوم بعد ذلك مباشرة بنفس التمرين ولكن هذه المرة بوتيرة أبطأ و في وقت أطول. 

    مثال تطبيقي لأحد تمارين تخسيس الأرداف في المنزل

    بعد أن تقوم بتمارين الاحماء ، يمكنك ضبط جهاز السير الكهربائي داخل المنزل على سرعة 11 كلم في الساعة لمدة دقيقة واحدة.

    ثم تجري بعد ذلك على وثيرة 8 كيلومتر في الساعة لمدة 2 دقائق. كرّر هذه العملية خمس مرات أي ما يعادل 15 دقيقة من الجري على طريقة تمارين هيت.

    بهذه الطريقة سوف تتخلص من الدهون في كل الجسم بما في ذلك منطقة الارداف ، لأن تمارين hiit تعتبر أكثر من غيرها في حرق دهون الجسم كما تقول أحد الدراسات التي أجريت سنة2011 (مصدر).

    للمزيد من التوضيح يمكنك أن تقرأ هذا المقال : كيف تستفيد من اي تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم ؟

    3 رياضة التسلق

    رياضة التسلق
    رياضة التسلق
    لا تتعجب! ليس المقصود هو تسلق الجبال ، هناك العديد من الطرق للقيام بذلك حتى و إن لم تتمتع بلياقة بدنية عالية ، فصعود الدرج على سبيل المثال يعتبر وسيلة سهلة لشد و تنحيف الأرداف و الحفاظ على صحة القلب و الرئتية في نفس الوقت.

    تساعد تمارين التسلق على تعزيز قوة عضلات المؤخرة و أعلى الفخدين. هذه بعض الطرق التي يمكنك من خلالها ممارسة هذا النوع من التمارين للتخلص من الأرداف :

    • التسجيل في نادي يتوفر على آلات للتسلق خطوة بخطوة داخل قاعة الجيم.
    • المشي لمسافات طويلة في الطبيعة التي تضم الكثير من المرتفعات.
    • صعود الدرج.
    • يمكن استخدام جدار التسلق بالنسبة للمحترفين.

    بالاضافة إلى أن تداريب التسلق هي تمارين لتنحيف الأرداف والمؤخرة بشكل خاص فهي كذلك توفر فوائد صحية أخرى. و هو الأمر الذي أظهرت جزءا منه إحدى الدراسات التي راقبت الحالة الصحية لنحو 15 امرأة قامت بصعود 199 درجا مرة واحدة في اليوم في الأسبوع الأول ، ثم رفعت من وثيرة التسلق إلى أن وصلت إلى خمس مرات يوميًا في الأسبوع السابع.

    بينت النتائج أن التسلق كان له تأثير واضح على امتصاص الأكسجين بالإضافة إلى و التقليل من مستوى الكولسترول الضار في الجسم (مصدر).

    4 تمارين القرفصاء

    القرفصاء احد تمارين لتخسيس الأرداف
    القرفصاء احد تمارين لتخسيس الأرداف
    تداريب القرفصاء هي تمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة و البطن في آن واحد ، لأن هذا التمرين له القدرة على تنشيط كل من عضلات المؤخرة ، الساقين و البطن.

    وفقا لأحد الدراسات التي نشرت في مجلة مجلة العلاج الطبيعي للعظام و الرياضة سنة 2009 و التي درست تأثير مجموعة من التمارين على العضلة الكبرى Maximus Gluteus و العضلة الوسطى Gluteus Medius للمؤخرة  ، فقد تبين أن تمارين القرفصاء بساق واحدة كانت أحسن خيار لتنشيط كل من العضلة الكبيرة و المتوسطة للأرداف.

    طريقة القيام بتمرين القرفصاء بساق واحدة لتنحيف الارداف

    للقيام بتدريب القرفصاء بساق واحدة على أكمل وجه ، يمكنك اتباع الخطوات التالية :

    • قم أولا بمد ذراعيك أمام جسمك.
    • قف على الساق اليسرى و قم بتمديد الساق اليمنى بشكل مستقيم نحو الأمام ، وفي أعلى مستوى ممكن.
    • حاول أن تخفض مؤخرتك ببطء قدر الإمكان إلى الأسفل مع الحفاظ على الساق مرتفعة.
    • احرص أن يبقى الظهر مستقيماً أثناء النزول ، و أن تكون الركبة اليسرى متماشية مع اتجاه القدم اليسرى.
    • عد إلى وضعية البداية ثم كرر هذا التمرين لعدة مرات قبل التحول إلى الرجل اليمنى.

    إذا كان من الصعب عليك انجاز تمرين القرفصاء بساق واحدة ، يمكنك القيام بالقرفصاء بساقين ، تستطيع أيضا إمساك أحمال إضافية بيديك أثناء هذا التدريب لزيادة مستوى الشدة و لكي تجعل هذه التداريب تمارين لتنحيف الارداف أكثر فعالية.

    5 فوائد تمرين اللونجز لتخسيس الأرداف والفخذين

    فوائد تمرين اللونجز لتخسيس الأرداف والفخذين
    فوائد تمرين اللونجز لتخسيس الأرداف والفخذين
    من بين فوائد تمرين اللونجز Lunges هو تقوية و شد عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل عام لذلك فهو يصلح أيضا لتخسيس الأرداف والفخذين. هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكنك القيام بها في إطار تمرين الطعنات كمى يلقبه البعض ، سواء عبر الاندفاع الأمامي ، الجانبي أو العرضي.

    تمرين اللونجز التقليدي يتم عبر الاندفاع إلى الأمام ، و يعتمد بشكل أساسي على عضلات الفخدين و السمانة. من أجل القيام بهذا التمرين يجب أن تقوم بالخطوات التالية : 

    • في وضعية الوقوف ، باعد بين قدميك قليلا.
    • تقدم خطوة كبيرة غلى الأمام بواسطة الرجل اليسرى.
    • حاول أن تنخفض ببطء من خلال ثني كلا الركبتين بما يعادل زاوية قائمة.
    • احرص على أن لا تلمس الركبة اليمنى الأرض ، و حاول ايضا بأن لا تتعدى ركبتك اليسرى مستوى أصابع قدمك.
    • عد إلى وضعية الوقوف مرة ثانية و كرر هذه الحركة لعدة مرات.
    • قم بنفس التمرين ، و لكن هذه المرة مع استبدال وضعية القدمين.

    6 تمرين الديدلفت

    تمرين الديدلفت لتنحيف الارداف
    تمرين الديدلفت لتنحيف الارداف
    يمكنك تجريب تمرين الديدلفت لتنحيف الارداف و لشد عضلات الجزء السفلي من الجسم ، من أجل تحسين قدرتك على الحفاظ على وضعية التوازن و لتقوية عضلات البطن و أسفل الظهر. ينشط رفع الساق المميتة أيضًا عضلات الألوية.

    للقيام بهذا التمرين بالشكل الصحيح ، اتبع الخطوات التالية :

    • قف على رجل واحدة مع الحفاظ على اليدين من الجانبين.
    • مدد الساق الثانية في اتجاه الخلف و حافظ على ظهرك مسطحا و كتفيك إلى الخلف.
    • انحن إلى الأمام انطلاقا من الوركين حتى أن يحصل تمدد في أوتار الركبة ، لا تترك صدرك ينخفض تحت مستوى الوركين.
    • ارجع مرة أخرى إلى وضعية الانطلاقة و كرر تمرين الديدلفت لعدة مرات و لا تنسى تغيير وضعية الأرجل.
    • يمكنك رفع أثقال إضافية لزيادة شدة هذا النوع من التمارين لتنحيف الارداف.

    7 تمارين رفع الورك الجانبية لتخسيس الأرداف

    تمارين رفع الورك الجانبية لتخسيس الأرداف
    تمارين رفع الورك الجانبية لتخسيس الأرداف
    من خلال تمارين رفع الورك الجانبية ستستطيع تخسيس الأرداف عن طريق تقوية العضلة الألوية المتوسطة. هذه بعض النصائح التي يمكنك اتباعها لانجاز هذا التمرين بالطريقة الصحيحة :

    • استلق على احد الجانبين و حافظ على استقامة الساقين.
    • ارفع الرجل العليا ببطء إلى أعلى مستوى ممكن أن تصل إليه دون أن تحرك الورك سواء للخلف أو للأمام.
    • انزل الرجل ببطء و كرر هذه الحركة لعدة مرات في كل جانب.

    8 المشي الجانبي مع حبل المقاومة

    المشي الجانبي مع حبل المقاومة
    المشي الجانبي مع حبل المقاومة
    تمرين المشي الجانبي مع حبل المقاومة يقوي الورك و الركبتين بالاضافة إلى تشغيل عضلة الألوية المتوسطة ، لذلك فهو ينتمي إلى لائحة احسن 8 تمارين لتنحيف الارداف. هذه طريقة القيام بهذا التمرين :

    • خذ حبل المقاومة و ضعه تحت كعب القدمين و تأكد من أن الحزام يبقى ممددا و مستقيما على حذائك.
    • شد الساقين إلى غتية مستوى عرض الكتفينو احرص على توزيع الضغط على القدمين  بالتساوي.
    • اثني ركبتيك قليلاً كما هو يشبه تمرين القرفصاء و اضغط على عضلات الأرداف و البطن.
    • خد خطوة صغيرة إلى الجانب بواسطة احدى القدمين بحوالي 8 سنتيميتر تقريبا. حرك القدم الأخرى في نفس الاتجاه ، بنفس المسافة.

    كرر هذه الحركة 10 مرات في كلا الاتجاهين.

    نصائح مهمة أخرى تساعدك على تنحيف الارداف

    إذا استطعت أن تدمج  بين التمارين السابقة مع النصائح أسفله ، فسوف تجعل من كيفية تنحيف الارداف تجربة ممتعة لفقدان الوزن و لن تحتاج إلى طلب اي رجيم لتنحيف الارداف والمؤخرة مجرب بعد الآن :

    الاستمرارية و الانتظام في تمارين تخسيس الارداف

    الاستمرارية
    الاستمرارية
    الاستمرارية هي سر النجاح في كل شيئ بما في ذلك تمارين تخسيس الارداف ، و تذكر أيضا أن ما قل و استمر خير مما كثر و انقطع. من المهم أن تحافظ على روتين يجمع بين تمارين الكارديو و تمارين القوة لكي تحصل على أحسن النتائج ، و حاول أن تبتعد عن أي طريقة تقترح عليك تنحيف الارداف في 5 أيام لأن ما اكتسبته من دهون في شهور أو سنوات لا يمكن خسارته في أيام. 

    أهمية النظام الغذائي بالموازاة مع أي تمارين لتنحيف الارداف

    أهمية النظام الغذائي
    أهمية النظام الغذائي
    من الضروري أن تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه لكي تستطيع تخسيس الجسم بما في ذلك تنحيف الأرداف. من بين الأسس التي يعتمد عليها النظام الغدائي الصحي ، ستجد المبادئ التالية :

    • ركز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية.
    • تناول البروتينات الخالية من الدهون.
    • تجنب الأطعمة المصنعة و كذلك الأغذية المملوءة بالسكر.
    • إبحث عن مصادر الدهون الصحية مثل الزيتون ، المكسرات ، الأفوكادو و البذور.
    • تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل الدقيق الأبيض و استبدلها بالحبوب الكاملة.
    • حافظ على شرب الماء بكثرة.
    • تناول الطعام على مهل. 

    قلل من التوتر

    قلل من التوتر
    قلل من التوتر
    يؤثر افراز الكورتيزول الناتج عن التوتر سلبا على عملية التمثيل الغذائي ، الشيئ الذي ينعكس على  زيادة الرغبة الشديدة في تناول السكر و الكربوهيدرات المكررة الأخرى ممّا يتسبب في تراكم الدهون في الجسم و يقلل من فعالية أي تمارين للتخلص من الأرداف.

    من أجل تقليل التوتر يمكنك الاستعانة بتمارين الاسارخاء و التنفس العميق ، كما يجب أن ترتب أولويات حياتك اليومية و لا تعطي الأمور أكثر من حجمها.

    الحصول على القدر الكافي من النوم

    النوم الكافي
    النوم الكافي
    قلة النوم يمكن أن تتسبب كذلك فيبطئ عملية الايض ، كما أن التعب الناتج عن عدم النوم الكافي يمكن إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام. الشيئ الذي ينعكس على زيادة الوزن و تصعب عليك كيفيه تنحيف الارداف رغم كل الجهد الذي بدلته.

    خلاصة

    للحصول على أحسن نتائج تخسيس الأرداف ، امزج بين هذه التمارين مع القيام بتغييرات صحية في نظامك الغذائي و نمط الحياة الذي تمشي عليه. 

    إذا لم تنجح كل هذه الطرق حتى مع احسن 8 تمارين لتنحيف الارداف و الرجيم الصحي ، فلا تتردد في التفكير في زيارة مختص ، فقد يكون هناك سبب آخر لذلك مثل اضطراب أو خمول الغدة الدرقية أو أي سبب صحي آخر.

    المصدر

    مقالات ذات صلة
    طريقة تنحيف الوجه : أهم 6 نصائح
    6 اشياء تساعد على حرق دهون البطن والخصر
    تمارين شد الجسم المترهل
    كيف تستفيد من اي تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم ؟
    عبد الإلـه أقـصـبـي
    مهتم بفقدان الوزن و محاربة السمنة و الوزن الزائد ، لما تشكله من مخاطر على صحة الإنسان و تأثير سلبي على نمط العيش

    إرسال تعليق