meta content='30B00F7B595B2452217DC43B17AB60C2' كيف تستفيد من اي تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم ؟ -->

كيف تستفيد من اي تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم ؟

كيف تستفيد من اي تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم ؟
    كيف تستفيد من اي تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم
    كيف تستفيد من اي تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم
    أظهرت مجموعة من الدراسات أهمية تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم خاصة في منطقة البطن (مصدر). من أجل مساعدتك في الوصول إلى الوزن المثالي و الحصول على القوام الرشيق الذي طالما بحثت عنه ، يشرح هذا المقال أهمية تمارين الكارديو لإنقاص الوزن كما يستعرض أهم الرياضات و كيف تمارسها بشكل صحيح لتجعل منها افضل كارديو لحرق دهون البطن.

    كيف تستفيد من اي تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم ؟

    ترتبط زيادة الدهون في الجسم و بالتحديد الدهون الحشوية بمجموعة من المخاطر الصحية ، لذلك يسعى كثير من الناس إلى تنحيف الوزن و إزالة الكرش بشتى الطرق الممكنة. يعتبر الالتزام بنظام غذائي صحي صحبة تمارين كارديو لحرق الدهون افضل تلك الوسائل و أنجعها.

    لكن قبل أن تلجأ إلى تحميل تمارين كارديو لحرق الدهون للمبتدئين ، أدعوك أن تعرف أولا ما هو الكارديو و كيف يساعد في فقدان الدهون ، ثم أقترح عليك بعد ذلك تمارين كارديو للكرش و تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل للنساء و الرجال على حد سواء.

    ما هو الكارديو ؟

    ما هر الكارديو
    ما هر الكارديو
    الكارديو أو التمارين الهوائية كما يسمىيه البعض ، يتطلب استخدام مجموعات كبيرة من العضلات و يتطلب أيضا التنفس المنتظم ، حيث يرتفع معدل ضربات القلب و يجب أن يبقى في مستوى ثابت لمدة زمنية محددة لا تقل عن 10 دقائق ، حتى يتم تزويد العضلات بما يلزمها من الأكسجين.

    تشمل تمارين الكارديو مجموعة واسعة من الممارسات الرياضية مثل رياضة المشي ، الجري ، السباحة ، تداريب داخل صالة جيم و ركوب الدراجات و أنشطة كثيرة أخرى.

    هل الكارديو ينحف ؟

    هل الكارديو ينحف
    هل الكارديو ينحف
    بالتأكيد يمكنك حرق السعرات الحرارية من خلال الكارديو ، كما يمكنك تسريع وثيرة انزال الوزن من خلال الجمع بين تمارين كارديو ومقاومة ، حيث يُنصح بإدراج تمارين القوة على الأقل مرتين إلى ثلاث مارت في الأسبوع شريطة تحقيق عجز ما بين مجموع ما تنفقه و ما تتناوله من سعرات.

    استخدام كارديو لحرق الدهون من أجل خسارة الوزن يعتمد على مجموعة من العوامل كوزنك الحالي ، عمرك ، نظامك الغذائي و طبيعة نشاطك اليومي.

    لذلك من المهم للغاية قبل أن تبدأ تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم ، أن تفهم بعض العوامل التي تؤثر على سرعة حرق السعرات الحرارية ، وبالتالي مدى سرعة التنحيف :

    • العمر : كلما كبرت في العمر ، كلما قلت السعرات الحرارية التي يمكن حرقها.
    • جنس : الرجال يحرقون الدهون بشكل أسرع مقارنة بالنساء.
    • شدة التمرين : كلما زادت  قوة التمرين ، كلما زادت السعرات الحرارية التي يمكن أن تحرقها في الحصة.
    • الوزن : كلما زاد وزنك ، كلما ارتفعت فعالية و مردود تمارين الكارديو لإنقاص الوزن.
    • بنية الجسم : إذا كنت تتوفر على عضلات أكثر ، فستحرق سعرات حرارية أكثر.
    اقرأ أيضا : تعلم حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية بنفسك !

    ما هي مدة تمارين الكارديو اللازمة لحرق السعرات الحرارية ؟

    مدة تمارين الكارديو اللازمة لحرق السعرات الحرارية
    مدة تمارين الكارديو اللازمة لحرق السعرات الحرارية
    تختلف مدة تمارين الكارديو في تداريبك حسب نوع الرياضة التي تزاولها ، عادة يمكنك حرق سعرات حرارية أكثر من خلال الرياضات التي تستخدم فيها عضلات الأطراف السفلية بكثافة معتدلة أو قوية.

    فمثلا يستطيع شخص يزن حوالي 69 كيلوغرام أن يحرق ما بين 140 إلى 295 سعرة من خلال ممارسة تمارين كارديو لحرق الدهون لمدة نصف ساعة (مصدر). 

    هذه بعض انواع كارديو حرق الدهون مصحوبة بمجموع السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها في مدة 30 دقيقة :

    • ركوب الدراجات مع سرعة تفوق 16 كيلومتر في الساعة : 295 سعرة حرارية.
    • رياضة الجري بسرعة تساوس أو تفوق 8 كلم في الساعة : 295 سعرة حرارية.
    • السباحة : 255 سعرة.
    • المشي : 185 كالوري.

    المصدر

    افضل كارديو لحرق دهون البطن : المبادئ الأساسية

    افضل كارديو لحرق دهون البطن
    افضل كارديو لحرق دهون البطن
    في البداية ، دعونا نسقط بعض الخرافات التي يعتقد بصحتها مجموعة كبيرة من الناس حول تمارين كارديو للبطن والارداف : 

    • لا يمكنك استهداف مناطق معينة في الجسم أثناء التنحيف ، لأن فقدان الدهون يتم بالتساوي في كل المناطق التي تخزن فيها الدهون عند ممارسة الرياضة.
    • التخلص الفوري من الكرش هو خرافة ، عليك أن تعلم أن دهون البطن هي آخر شحوم ستتخلص منها في الجسم.

    في المقابل ، يجب أن تعلم أن ممارسة تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم سيمكنك من خسارة الدهون في جميع أنحاء الجسم بما في ذلك الكرش ، و لأن هذه التمارين تتم لفترة أطول فسوف تساعدك في حرق الكثير من السعرات الحرارية.

    المبدأ الأول : معدل ضربات القلب التابت

    معدل ضربات القلب التابت
    معدل ضربات القلب التابت
    أول شيئ يتميز به افضل كارديو لحرق دهون البطن إذا صح التعبير هو الحافظ على معدل ضربات القلب في استقرار نسبي لمدة 10 دقائق على الأقل ، لأن هذا النوع من التمارين سيساعد على حرق السعرات الحرارية و يسرع عملية الأيض.

    بشكل عام ، ينصح الخبراء بأن تستغرق أي تمارين هوائية لحرق دهون البطن على الأقل 150 في كل أسبوع. كما يُنصح أيضا بالتنويع في وثيرة كل حصة ما بين النشاط العالي الكثافة و المعتدل لأن هذا التنوع جيد لصحة القلب والأوعية الدموية و هو من أهم فوائد الكارديو (مصدر)

    لهذا تقترح بعض الدراسات تمارين كارديو للكرش للرجال و النساء على حد سواء ، شريطة أن يستمر هذه التمارين لمدة ساعة يوميا و أن تكون متوسطة الشدة حتى يكون حرق دهون البطن أكثر فعالية (مصدر).

    من بين أنشطة الكارديو ذات الكثافة المعتدلة يمكنك أن تجرب هذه الأنواع من الرياضات التي أشير إليها أعلاه :  المشي السريع ، الجري ، ركوب الدراجات أو السباحة. 

    المبدأ التاني : تمارين الكارديو لإنقاص الوزن يجب أن تكون في الصباح

    تمارين الكارديو لإنقاص الوزن يجب أن تكون في الصباح
    تمارين الكارديو لإنقاص الوزن يجب أن تكون في الصباح
    لكي تجني كل تمار و فوائد تمارين الكارديو يجب أن تمارس هذه التداريب في الصباح قبل وجبو الفطور. لأنك بهذه الطريقة سوف تستخدم الطاقة انطلاقا من الدهون المخزنة في الجسم ، و بالتالي سوف تسخر تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم في مرحلة أخرى (مصدر). 

    حاول أن تكون مدة تمارين الكارديو ما بين 20 إلى 30 دقيقة الصباح و اجعلها فرصة للتنزه و الاسترخاء عن طريق المشي السريع أو ركوب الدراجة. 

    قد يضن البعض أن الاستيقاظ المبكر أمر صعب ، لكنه سيصبح أمرا سهلا مع مرور الوقت. الشيئ المهم الذي يجب أن تحرص عليه هو الحصول على القسط الكافي من النوم و الذهاب إلى الفراش مبكرا. يمكنك هكذا من خلال كارديو ممتع حرق دهون يصل الى 700 حريرة منذ ساعات الصباح الأولى.   

    المبدأ الثالث : تمارين شد البطن

    تمارين شد البطن
    تمارين شد البطن
    على الرغم من أهمية ممارسة تمارين هوائية لحرق دهون البطن و تقليل الدهون في الجسم بشكل عام ، إلا أن إضافة بعض تمارين القوة الخفيفة في المنطقة الوسطى من الجسم يمكن أن يساعد في الحصول على بطن مسطح.

    يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من تمارين شد البطن للمبتدئين في نهاية حصة الكارديو ، لأنك عندما تحرق دهون البطن تم تقوي العضلات في هذه المنطقة من الجسم سوف يمكنك من الحصول على القوام الذي تبحث عنه مع توالي التداريب. 

    هناك مجموعة لامنتهية من الحركات التي تستطيع تجريبها ، بعد تحميل تمارين شد البطن بالصور من الانترنيت مثل تمرين الضغط ، تمرين الدراجة أو تمرين الكرسي.

    تذكر أنك لا تستطيع التخلص من الكرش  بهذه الحركات لوحدها ، بل يجب أن تمزج بين تمارين كارديو ومقاومة و الاستمرار على ذلك حتى تصل للنتائج التي تطمح إليها.

    المبدأ الرابع في افضل كارديو لحرق دهون البطن هي تمارين hiit العالية الكتافة 

    تمارين hiit لاغنى عنها في تمارين كارديو لحرق الدهون
    تمارين hiit لاغنى عنها في تمارين كارديو لحرق الدهون
    تمارين hiit هي نوع آخر لاغنى عنه في تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم. حيث تستطيع من خلاله أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية إنطلاقا من الدهون المخزنة في الجسم بما فيها الدهون الحشوية ، كما تمكنك هذه التمارين من رفع معدل الايض لمدة 24 ساعة بعد التدريب.  

    تقوم تمارين هيت hiit على مبدأ التناوب بين فترات قصيرة من تداريب كارديو عالي الشدة و بين فترات أخرى من التداريب المعتدلة الشدة ، و هكذا ستحصل الاستفادة القصوى من تمارين كارديو للبطن والارداف كما أظهرت بعد الدراسات (مصدر).

    أهمية النظام الغذائي مع تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم

    لا يمكن الحديث عن أي دور تقوم به تمارين الكارديو لإنقاص الوزن من دون الالتزام بنظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية. لذلك حاول أن تلنزم قدر الإمكان بهذه النصائح التالية عندما تحاول ممارسة أي كارديو لحرق الدهون : 

     حافظ على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

    نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
    نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
    أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات و الذي يحتوي على سعرات حرارية ضعيفة لا تؤدي إلى إنقاص الوزن  و التنحيف السريع فحسب  ، و لكنها  فاعالة أيضا في حرق دهون البطن (مصدر).

    ابتعد قدر المستطاع عن بعض الأطعمة مثل الحلويات ، المشروبات المحلاة ، رقائق البطاطس أو المعجنات. و حاول أن تكون تتناول النشويات من مصادر أخرى و التي تحاوي على الألياف أو البروتين أو الفيتامينات أو المعادن أو مضادات الأكسدة مثل الفواكه ، الحبوب الكاملة  ، الخضروات و منتجات الألبان.

    للمزيد من التفاصيل اقرأ : شرح رجيم لو كارب بالتفصيل

    للتنبيه فقط : لكي تستفيد من تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم ، ركز على تقليل الكربوهيدرات و ليس التخلص منها لأن الحصول على احتياجك من النشويات شرط أساسي لكي يعمل جسمك بشكل صحيح خاصة أثناء ممارسة الرياضة.

    حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية

    لتخلص من حوالي 500 حريرة يوميًا من احتياجك الطاقية
    لتخلص من حوالي 500 حريرة يوميًا من احتياجك الطاقية
    يختلف احتياج الجسم من السعرات الحرارية من شخص إلى آخر حسب مجموعة من العوامل مثل العمر ، الجنس ، الوزن و مستوى النشاط البدني الذي يقوم به. 

    من أجل احتياجاتك الطاقية اليومية يمكنك الإستاعانة بأي برنامج أو تطبيق تحمله من الإنترنت ، و هو الأمر الذي سيجعلك تراقب السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميا. ثم قم بعدها بخصم 500 سعرة من المجموع الذي حصلت عليه حتى تستطيع تحديد برنامجك الغذائي الذي يتناسب مع القيمة الحرارية الجديدة.

    لكي يكون فقدان الوزن آمنا ، يُنصح عموما بالتخلص من حوالي 500 حريرة يوميًا من احتياجك الطاقية ، من أجل  فقدان ما يعادل رطل واحد (ما يقارب نصف كيلوغرام) من وزنك في كل أسبوع.

    في المقابل ، يمكن أن يؤدي كل عجز في السعرات الحرارية يفوق 1200 كالوري يوميًا إلى إفشال أي تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل أو في الخارج تقوم بها ، لأنه سيعرضك إلى خطر نقص المغذيات ، فقدان كتلة العضلات و الإرهاق (مصدر).

    الدهون الصحية مهمة لأي كارديو لحرق الدهون

    الدهون الصحية مهمة لأي كارديو لحرق الدهون
    الدهون الصحية مهمة لأي كارديو لحرق الدهون
    بدلًا من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة و التي تساهم في تكون الدهون الحشوية حول البطن ، حاول البحث عن مصادر الدهون الصحية في الأطعمة التي تتناولها. بإمكانك مثلا اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم و قطعًا من اللحم البقري.

    يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي الذي يصحب تمارين حرق الدهون ، على نسبة عالية من الدهون الصحية غير المشبعة و أوميغا 3 ، مثل الأسماك الدهنية كسمك السلمون ، الماكريل ، التونة و السردين و كذلك  زيت الزيتون ، المكسرات ، البذور و الأفوكادو.

    اقرأ أيضا : 14 اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم

    الخضار و الفاكهة بالموازاة مع تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم

    تناول كمية كافية من الخضار و الفاكهة
    تناول كمية كافية من الخضار و الفاكهة
    من المهم التركيز على تناول كمية كافية من الخضار و الفاكهة بشكل يومي إذا اردت الاستفادة من تمارين الكارديو للبطن والارداف و من كل كارديو حرق الدهون بشكل عام.

    فعندما تقلل من الكربوهيدرات و تخفض من السعرات الحرارية التي تستهلكها ، سوف تحتاج إلى أطعمة غنية بالعناصر الغذائية مثل الألياف ، الفيتامينات ، المعادن و مضادات الأكسدة و التي توجد بكميات وافرة في الفواكه والخضروات.

    اقرأ أيضا : افضل 5 فواكه تساعد على حرق الدهون

    ينصح الخبراء بتناول من 5 إلى 9 حصص من الخصار و الفاكهة كل يوم إذا كانت قليلة النشويات. و لكن إذا اعلق الأمر بالفواكه و الخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات فلا تستهلك أكثر من قطعة إلى قطعتين يوميًا (مصدر). 

    هذه أمثلة لبعض الخضار التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات مثل : الباذنجان ، الخضروات الورقية ، الطماطم ، البروكلي ، الفلفل ، القرنبيط ، الكوسة ، الفاصوليا الخضراء و الفطر.

    خلاصة

    استخدام تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم هي وسيلة فعالة و من أفضل الطرق لفقدان الدهون. على الرغم من استحالة استهداف منطقة معينة من الجسم لحرق الدهون ، إلّا أن ممارسة الرياضة بالشكل الصحيح من خلال المزج بين تمارين كارديو ومقاومة و من خلال تمارين hiit العالية الكثافة ، ستستطيع حرق الدهون في كافة مناطق الجسم بما فيها الكرش ، إذا اجتمعت كل هذه العوامل في التمارين التي تقوم بها فأنت تمارس افضل كارديو لحرق دهون البطن.

    المصدر

    مقالات ذات صلة
    علاج السمنة والكرش : المنهج الصحيح
    تمارين شد الجسم المترهل
    نصائح الجري للتنحيف
    ما هي افضل رياضة لشد الجسم بالكامل
    إنقاص الوزن : كيفية حرق الدهون بدون خسارة العضلات
    عبد الإلـه أقـصـبـي
    مهتم بفقدان الوزن و محاربة السمنة و الوزن الزائد ، لما تشكله من مخاطر على صحة الإنسان و تأثير سلبي على نمط العيش