meta content='30B00F7B595B2452217DC43B17AB60C2' جدول الاكل في الصيام المتقطع للمبتدئين -->

جدول الاكل في الصيام المتقطع للمبتدئين

جدول الاكل في الصيام المتقطع للمبتدئين
    جدول الاكل في الصيام المتقطع للمبتدئين
    جدول الاكل في الصيام المتقطع للمبتدئين
    الصيام المتقطع هو نظام غذائي تحدث الكثيرون عنه و عن فوائده على الصحة و انزال الوزن ، لكن قِلّة فقط من تعلم ما هو بالضبط و كيف يمكن تطبيقه. يشرح هذا المقال طريقة الصيام المتقطع التي يمكنك أن تبدأ بها ، استنادا إلى نصائح الكوتش "توراس سينكوس" مؤلف "تحدي 21 يوما لتكون بطلا" الذي وظف من خلاله مهاراته في التدريب بالتعاون مع اخصائي تغذية محترف من أجل تغيير العادات الغذائية و تخسيس الوزن.  

    جدول الاكل في الصيام المتقطع للمبتدئين

    قبل اقتراح طريقة تحديد جدول الاكل في الصيام المتقطع خصوصا في الأسبوع الأول ، فلنتعرف أولا على أنواع هذا النظام الغذائي ، كيف يعمل ، ماهي فوائده و آثاره الجانبية و اخطاء الصيام المتقطع التي يجب تجنبها. 

    يمكنك المرور مباشرة إلى الفقرة الأخيرة من هذا الموضوع إذا لم تكن بحاجة إلى هذه المعلومات. 

    ما هو الصيام المتقطع؟

    ما هو الصيام المتقطع
    ما هو الصيام المتقطع
    الصيام المتقطع هو الانقطاع عن تناول الطعام لفترات متناوبة على مدار اليوم  الواحد ، الأسبوع أو لفترة زمنية أخرى. ببساطة فهو تعلم طريقة التحكم في الأوقات المسموح فيها بالأكل و الأوقات التي يجب فيها الامتناع عن الطعام باستثناء شرب الماء أو بعض المشروبات الخالية من السكر مثل الشاي أو القهوة

    انواع الصيام المتقطع

    تختلف أنواع الصيام المتقطع باختلاف مدة الصيام و جدول الصوم الزمني الذي تختاره :

    ريجيم الصيام 16 ساعة : و هو النوع الأكثر انتشارا ، سوف تصوم في هذا النظام لمدة 16 ساعة و تتجنب الأكل لمدة 8 ساعات. يمكنك اختيار وقت الذي يناسبك فتستطيع مثلا تناول الطعام من الساعة 9 صباحًا حتى الساعة 5 مساءً أو من الساعة 12 صباحًا إلى الساعة 8 مساءً أو في أي وقت آ خر ، المهم أن تحافظ على 16 ساعة من الصيام.
    ريجيم الصيام 16 ساعة من افضل انواع الصيام المتقطع
    ريجيم الصيام 16 ساعة من افضل انواع الصيام المتقطع
    ما هو إيجابي في هذا النوع ، هو أنه من المحتمل أن تنام على الأقل من 7 إلى 8 ساعات من بين 16 ساعة التي تصومها ، ممّا يجعلك تتحدث عن 9 ساعات فقط من الصيام ، الشيئ الذي يجعل هذه الطريقة من افضل انواع الصيام المتقطع التي يوصى بها  خصوصا للمبتدئين.

    رجيم صيام 18 ساعه : مدة الصيام في هذا النوع هي 18 ساعة و 6 ساعات هي المدة المسموح فيها بالاكل. من الأحسن المرور عبرطريقة الصوم السابقة لمدة شهر مثلا قبل زيادة ساعتين من الصيام. 

    الصيام المتقطع 5: 2 : يجب أن لا يتعدى مجموع السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها 500 إلى 600 سعرة في كلِّ يومين من الأسبوع ، في حين تستطيع استهلاك الأغذية بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.

    من المهم جدا أن يبقى استهلاكك للطعام معتدلا في باقي الأيام الخمسة ، للحصول على نتائج طيبة في انزال الوزن.

    حمية المحارب : و هو الصيام 20 ساعة وتناول الطعام لمدة 4 ساعات. على عكس انواع الصيام المتقطع الأخرى ، يُسمح لك بتناول بعض الخضروات النيئة ، الفاكهة و قليل من البروتينات الخالية من الدهون خلال 20 ساعة من مدة الصوم.

    وجبة واحدة في اليوم : وهو الصيام لمدة 23 ساعة و تناول الطعام مرة واحدة في اليوم. نعم ، إنه نظام غذائي جد قاسي و لا ينصح به. و في حالة ما أردت أن تجربه فيجب أن تحرص على تناول 1200 سعرة حرارية على الأقل في تلك الوجبة الواحدة.

    الصيام لمدة 24 ساعةتتضمن طريقة الصيام المتقطع هاته ، الامتناع عن الطعام لمدة 24 ساعة كاملة خلال يوم أو يومين في الأسبوع و تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الأخرى.

    كيف يعمل الصيام المتقطع

    كيف يعمل الصوم المتقطع
    كيف يعمل الصوم المتقطع
    لفهم كيف يعمل الصوم المتقطع قد نحتاج إلى معرفة بعض أساسيات التغذية. وهذا أمر بسيط للغاية ، حيث يتحول جزء مهم من الطعام الذي نتناوله (خصوصا الكربوهيدرات) إلى سكر الجوكوز حتى تتمكن خلايانا من استخدامها للحصول على الطاقة. 

    و لكي يتمكن الجسم من تحويل هذا السكر إلى طاقة ، فهو يحتاج إلى الأنسولين الذي يتم إنتاجه في البنكرياس عند كل مرة نستهلك فيها أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات.

    يقوم الجسم بتخزين الفائض من هذه السكريات على شكل دهون ، على أساس أن يستخدمها في وقت لاحق للحصول على الطاقة عندما لا يجد ما يكفيه من السكريات.

    و هنا يأثي دور نظام الصيام المتقطع للتخسيس : 

    فهذا النظام يجعلك تقلل بسهولة عدد الوجبات و السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. الشيئ الذي ينعكس على انخفاض مستويات الأنسولين لمدة زمنية طويلة نسبيا ، مِمّا يؤدي بك إلى الدخول في الحالة الكيتوزية حيث يستعمل الجسم الدهون لإنتاج الطاقة بدلا من السكر ، و نتيجة لذلك ستستطيع خسارة الوزن.

    فوائد واضرار نظام الصيام المتقطع

    يعتبر الصيام المتقطع آمنا لمعظم الناس باستثناء بعض الحالات التي ستوضحها الفقرة الموالية ، فكما تظهر العديد من الدراسات ، يمكن أن يكون لهذا النظام فوائد قوية على الصحة الجسدية و النفسية. 

    أهم فوائد الصيام المتقطع 

    فوائد الصيام المتقطع
    فوائد الصيام المتقطع
    فيما يلي أبرز الفوائد صحية للصوم المتقطع :

    1. تنخفض مستويات الأنسولين عندما تبدأ في الصوم كما يرتفع معدل هرمون النمو البشري و تقوم خلاياك أيضًا ببدء عمليات إصلاح خلوية مهمة مثل البلعمة التلقائية.  

    2. يساعدك هذا النظام على تقليل استهلاكك من السعرات الحرارية و تسريع عملية الأيض ممّا يساعد على حرق دهون البطن و انزال الوزن.

    3. من فوائد الصيام المتقطع كذلك هو التقليل من مقاومة الأنسولين ، و من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

    4. تشير بعض الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع في رمضان يمكن أن يقلل من بعض الالتهابات في الجسم (مصدر1).

    5. يمكن أن يقلل رجيم الصيام من مخاطر الإصابة ببعض أمراض القلب مثل ضغط الدم ، الكوليسترول (مصدر2). 

    هناك العديد من الفوائد الأخرى تحدثت عنها بعض تجارب الصيام المتقطع مثل الوقاية من السرطان ، لكن لا توجد إتباثات علمية لذلك.
    (المصدر)

    متى يكون الصيام المتقطع غير آمن؟

    قد يشكل رجيم الصيام خطرا في بعض الحالات على مجموعة من الفئات ، فهو غير مناسب للنساء الحوامل أو المرضعات ، الأشخاص الذين يعانون من اضطراب في الأكل أو من مشاكل هرمونية ، الرياضيين الذين يرغبون في تحسين أدائهم و بالتأكيد الأشخاص الذين يعانون من أمراض مثل السكري ، ضغط الدم أو أمراض القلب ، يجب عليهم تجنب الصيام المتقطع.

    لا تتردد إطلاقا في استشارة الطبيب قبل البدأ في هذا النظام إذا كنت تعاني من أي مشكل صحي. (مصدر4)

    كيف احدد جدول الاكل في الصيام المتقطع؟

    يوصي السيد Tauras Sinkus صاحب طريقة "تحدي 21 يوم لتكون بطلا" بأن يكون تحديد جدول اسبوعي للصيام المتقطع مبنيا على التدرُّج ، و باتباع ريجيم الصيام 16 ساعة الأكثر شعبية و الأكثر ملائمة للمبتدئين. 

    في نفس السياق ينصح الكوتش بالبدأ بصيام 12 ساعة في اليوم الأول ، ثم 13 ساعة في اليوم الموالي حتى تصل إلى رجيم صيام ١٦ ساعه في النهاية. لأن عدم التدرج و صوم عدد ساعات كثيرة مند البداية يعتبر من أهم اخطاء الصيام المتقطع التي ينبغي عليك تفاديها. 

    من المهم كذلك التعرف على الأغذية التي تناسب أو لا تناسب جدول الاكل في الصيام المتقطع.

    مشروبات الصيام المتقطع 

    القهوة من مشروبات الصيام المتقطع
    القهوة من مشروبات الصيام المتقطع
    للحصول على جميع فوائد الصيام المتقطع الصحية مثل حرق الدهون ، تسريع معدل الأيض ، انخفاض مستويات السكر في الدم ، و زيادة الجهاز المناعي وغيرها ، يجب عليك التحكم في السعرات الحرارية التي تتناولها. في المقابل لا يزال بإمكانك استهلاك المشروبات التي لا تحتوي على أي سعرة حرارية خلال نافذة الصيام مثل :
    • شرب الماء.
    • القهوة بدون سكر.
    • الشاي الخالي من السكر.
    يُسمح بهذه المشروبات المنعدمة السعرات لأنها لا تسبب إفراز الأنسولين و بالتالي لا تؤثر على حرق الدهون و البلعمة الذاتية.

    اقرأ أيضا : اشهر انواع شاي الاعشاب للتنحيف

    الاكل المسموح به في الصيام المتقطع

    الاعتقاد الخاطئ و الشائع في رجيم الصيام هو أنه يمكنك أن تسمح لنفسك بتناول أي شيء أثناء القيام بالصوم المتقطع ، بما في ذلك تناول الوجبات السريعة ، السكرية و الأطباق الدسمة. إذا كان هدفك هو انزال الوزن و تحسين صحتك  ، فمن المهم للغاية التشبت بوجبات صحية و قليلة السعرات الحرارية.

    من الأشياء التي يجب أن تركز عليها أثناء فترة الإفطار هي التقليل قدر الإمكان من السكريات و الكربوهيدرات بشكل عام. لأن هذه النقطة بالذات ستجعل تجربتك مع الصيام المتقطع جد إيجابية و فعالة.

    بالنسبة للكثيرين ، فقد أتبث استخدام نظام الكيتو والصيام المتقطع معا أنه يعطي نتائج رائعة في تنحيف الجسم  و حرق المزيد من الدهون.

    ربما تحتاج أن تقرأ هذه المقالة : "شرح نظام الكيتو بالتفصيل"

    بخلاصة ما هي اخطاء الصيام المتقطع التي يجب أن أتجنبها؟

    هذه قائمة  بأبرز اخطاء الصيام المتقطع التي يقع فيها الكثيرون:
    اخطاء الصيام المتقطع
    اخطاء الصيام المتقطع
    الذهاب إلى رجيم الصيام بسرعة كبيرة و عدم التدرج ، قد يجعلك تترك هذا النظام بسرعة أكبر من التي بدأت بها. يمكنك البدأ بصيام 12 ساعة ثم ترفعها بالتدريج كما سوف توضح الفقرة الأخيرة من هذا المقال. 
    • الخطأ الثاني الذي يحرمك من فوائد الصيام هو تناول الطعام بطريقة مبالغ فيها في نافذة الإفطار. يجب عليك حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية في اليوم ، و أن تستهلك من 500 إلى 1000 سعرة أقل مِمّا تحتاجه من أجل خسارة الوزن (تستطيع الاستعانة ببعض التطبيقات على الانترنيت).
    • لا إفراط و لا تفريط! نعم يؤدي نقص تزويد الجسم بما يحتاجه من بروتينات و عناصر غذائية إلى فقدان الكتلة العضلية ، مِمّا يؤدي إلى تباطئ عملية التمثيل الغذائي فيضعف معدل الحرق. بالمقابل فإذا كانت أطباقك تحترم احتياحاتك اليومية من البروتين ، الالياف الغذائية و الدهون الصحية سوف تكون قادرا على مواصلة فترة الصيام بكل أريحية.
    • من اخطاء الصيام المتقطع كذلك هو عدم شرب الماء بالقدر الكافي ، الذي قد يؤدي إلى تشنج في العضلات ، صداع ، و تفاقم الشعور بالجوع.
    (المصدر5)

    ملحوظة : من المهم كذلك الحفاظ على وقت ثابت لتناول الطعام للحصول على نتائج أفضل كما ينصح الكوتش.

    جدول الاكل في الصيام المتقطع خلال الاسبوع الأول

    جدول الاكل في الصيام المتقطع خلال الاسبوع الأول
    جدول الاكل في الصيام المتقطع خلال الاسبوع الأول
    لمساعدتك في نجاح تجربتك مع الصيام المتقطع ، قام السيد توراس بإعداد جدول اسبوعي للصيام المتقطع يحترم فيه كل المعايير و النصائح المذكورة سلفا ، مع وصف مفصل لكل الأنشطة التي يمكنك القيام بها بما فيها الرياضة و الاكل :

    اليوم الأول : الاستئناس

     ستبدأ بصيام 12 ساعة ثم سترفعها تدريجيا في الأيام الموالية ، لكي تمنح جسمك و عقلك الوقت الكافي لكي يعتاد على هذه الطريقة الجديدة في تنظيم مواعيد الاكل.

    اليوم الثاني : التكيف مع النظام

    من المهم أيضا خلال هذا اليوم أن تختارجدول الصيام المتقطع الذي يناسبك : فمثلا ، إذا كانت لديك انشطة و خرجات مسائية كثيرة  ، فلا تختار انطلاق فترة الصيام في 6 مساءا ! لأنك الوحيد الذي يعرف الجدول الملائم لنمط الحياة الخاص بك أكثر من أي شخص آخر. المهم ، هو أن تحافظ على هذا الجدول تابثا و بدون تغيير لأنه من بين العوامل التي تساعد على نجاح رجيم الصيام.

    سوف تضيف ساعة إضافية لصيامك لتصير 13 ساعة. و تبدأ بتطبيق قواعد اكل الصيام المتقطع الصحية ، من خلال التركيز على تناول الأغذية الكاملة و تجنب الأطعمة المصنعة ، السكر و الكربوهيدرات الفارغة كالدقيق المكرر.

    حاول اعداد وجبات لذيذة  و متوازنة مثل البيض المسلوق مع السبانخ ، اللحم المفروم مع الكوسا ، سلطة من جبن الفيتا مع الحمص  كوجبة خفيفة.

    اليوم الثالث : الجائزة

    عليك صيام 14 ساعة. في هذا اليوم يجب كذلك أن تحدد مكافأة لنفسك ، لأن لها دور مهم في بعث رسائل إيجابية للدماغ على الاستمرار في الالتزام بهذا النظام حتّى قطف نتائج الصيام المتقطع التي ترجوها.

    يمكن أن تكون المكافأة شيء مرتبط باحتياجاتك الطبيعية كالاسترخاء ،  تناول الطعام في مطعم أو التنزه رفقة الأصدقاء.

    اليوم الرابع من جدول الاكل في الصيام المتقطع 

    ستصوم فعليا في هذا اليوم 15 ساعة ، من الأحسن أن تكون وجبة تكسير الصيام غنية بالبروتين لأنها ستساعدك في انزال الوزن.

    يمكنك اعداد بعض الخضراوت المطبوخة مع أي بروتين من اختيارك كاللحم ، الدواجن ، الأسماك  والبيض أو الفاصوليا و كذلك بعض المكسرات و البذور.

    الوصول إلى ريجيم الصيام 16 ساعة في اليوم الخامس 

    لقد استطعت أخيرا ان تصل إلى رجيم صيام ١٦ ساعه في النهاية. و هو شيئ سهل للغاية ، لكن إذا أحسست بالجوع خلال فترة الصيام فيمكنك شرب القهوة فهي مليئة بمضادات الأكسدة و تساعد على سد الشهية.

    تذكر أن القهوة أو الشاي يجب ان تكون خالية من السكر ، بامكانك اضافة ستيفيا للتحلية الطبيعية ، لكن يجب أن تكون محتاطا فقد يثير الشعور بالجوع لديك. 

    اليوم السادس في جدول الصيام المتقطع : المشي السريع

    المشي قبل وجبة كسر الصيام
    المشي قبل وجبة كسر الصيام
    ستحافظ على عدد ساعات الصيام 16 دائما بالاضافة إلى التمسك بنظام غذائي صحي ، و من المهم أيضا أن تُدخِل بعض التمارين الرياضية في روتينك اليومي في جدول الصيام المتقطع ، لذلك حاول أن تجرب المشي السريع قبل الافطار بحوالي 20 دقيقة.   

    لأن المشي يعتبر وسيلة رائعة لتحسين لياقتك العامة  ، المزاج  و الحصول على الهواء النقي. و الأهم من ذلك ، هو أن المشي في نزهة سوف يشتت تركيزك على الجوع و يجعلك تقضي الساعات الأخيرة من الصيام بشكل سهل.

    للمزيد من المعلومات حول فوائد المشي للتنحيف ، يمكنك قراءة هذا المقال : "هل المشي ينحف؟"

    اليوم السابع  : تقييم نتائج الصيام المتقطع

    حافظ دائما على ريجيم صيام 16 ساعة و كذلك على رياضة المشي إن أمكن ، و لكن حاول التفكير في مدى تقدمك و هل انت في طريقك الصحيح للوصول إلى هدفك ، من خلال تقييم نتائج الصيام المتقطع في هذا اليوم.  

    تقييم النتائج هو جزء من النجاح ، يمكنك فعل ذلك عن طريق مجموعة من الأشياء :
    • مقارنة صورة لجسمك قبل و بعد رجيم الصيام.
    • تسجيل وزن البداية و مقارنته بوزن اليوم السابع.
    • من المهم كذلك تدوين بعض الملاحظات مثل التغيرات في المزاج و الطاقة.  
    تمرين كهذا مهم جدا لتحفيزك على مواصلة هذا النظام ، والأهم من ذلك ، و هو أنه سوف سيساعدك على تصحيح بعض اخطاء الصيام المتقطع و اتخاذ إجراءات لتسريع نتائج انزال الوزن.

    خلاصة

    بعد أن تعرفت على طريقة الصيام المتقطع و أهم المعلومات التي تحتاجها للبدأ في هذا النظام الغذائي ، خصوصا جدول الاكل في الصيام المتقطع بالنسبة للأيام السبعة الأولى. يجب التنبيه إلى ضرورة التحلّي بالصبر و الاستمرارية في الالتزام بنصائح هذا النظام أو أي دايت صحي آخر ، لأن الكيلوغرامات التي اكتسبتها في سنولت لا يمكن خسارتها في أسبوع أو أسبوعين.  

    تذكر أن مصاحبة رجيم لو كارب مع هذا النظام يعطي نتائج أفضل و أسرع ، لكنك تحتاج إلى استشارة مختص لتجنب أي مفاجئات غير سارة. في الختام ، اجعل شعارك دائما هي أن الاستمرارية هي سرُّ النجاح في كل شيئ ، حتى عندما تريد انزال الوزن.

    المصدر

    ربما تريد أن تقرأ هذه المواضيع :
    شرح نظام الكيتو بالتفصيل
    وجبات كيتو دايت للمبتدئين
    فوائد الصيام المتقطع للتخسيس
    تنحيف سريع بواسطة 3 خطوات بسيطة
    6 اشياء تساعد على حرق دهون البطن والخصر
    عبد الإلـه أقـصـبـي
    مهتم بفقدان الوزن و محاربة السمنة و الوزن الزائد ، لما تشكله من مخاطر على صحة الإنسان و تأثير سلبي على نمط العيش
    1. انا مشيت عليه وخسيت 20كيلو بس بطني لا ليه

      ردحذف
    2. طب هو الغداء اللي بيبقي مكتوب بيمشي علي كل الايام

      ردحذف