meta content='30B00F7B595B2452217DC43B17AB60C2' وجبات كيتو دايت للمبتدئين

وجبات كيتو دايت للمبتدئين

وجبات كيتو دايت للمبتدئين
    وجبات كيتو دايت للمبتدئين
    وجبات كيتو دايت للمبتدئين
    إذا قررت أن تبدأ برنامج الرجيم الكيتوني ، و مهما كان هدفك من هذا النظام الغذائي سواء كنت تريد انزال الوزن ، الحصول على المزيد من الطاقة أو ممارسة الرياضة بشكل افضل ، يبقى رجيم كيتو الخيار الأكثر شعبية إلى حدود الساعة.

    لكنك تواجه صعوبة في تحديد جدول رجيم الكيتوني. بالفعل ، فليس بالأمر السهل أن تختار وجبات كيتو دايت بنفسك  ، خاصة و أن تناول نظام غذائي غني بالدهون لا يناسب العديد من الأشخاص الذين اعتادوا على النظام الغذائي التقليدي الذي يحتوي  على  الكثير من الكربوهيدرات.  

    إستنادا إلى شرح خبراء الكيتو دايت ، يقدم لك هذا المقال كل ما تحتاج إلى معرفته عن رجيم الكيتو دايت بالتفصيل ، بالإضافة إلى تقديم أفكار لمجموعة من وجبات كيتوجينك دايت وكل ما يجب أن تتناوله من أطعمة إذا قررت البدء بهذا النظام. 

    وجبات كيتو دايت للمبتدئين

    عندما يتعلق الأمر ببدء برنامج الرجيم الكيتوني (أو أي رجيم آخر) ، هناك شيء واحد يتفق عليه جميع الخبراء ، و هو ضرورة أن يكون لديك خطة و جدول رجيم  محدد مسبقا بما في ذلك توفير قائمة متنوعة من اكلات نظام الكيتو دايت.

    مبادئ جدول رجيم الكيتوني الأساسية للمبتدئين

    مبادئ جدول رجيم الكيتوني
    مبادئ جدول رجيم الكيتوني
    من المهم أولا تعريف الكيتو و دوره من أجل خسارة الوزن :

    ما هو كيتو دايت ؟

    كيتو دايت هونظام غني بالدهون ، قليل الكربوهيدرات و معتدل البروتين ، عند اتباع نظام الغذاء الكيتوني سيصل جسمك إلى الحالة الكيتوزية أو حالة الأيض الطبيعية ، و لكن مذا يعني ذلك : 
    1. سوف يتناقص بشكل كبير الجلوكوز المستمد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والتي تعتبر مصدر سريع للطاقة.
    2. سيحاول جسمك العثور على مصادر أخرى للطاقة.
    3. سوف يحول الجسم الأحماض الدهنية على مستوى الكبد ، إلى كميات كبيرة من أجسام كيتونية و هي جزيئات صغيرة تساهم في توفير الطاقة الضرورية للجسم.
    مما يؤدي في النهاية إلى حرق الدهون و خسارة الوزن.

    نصائح مختصين لبدأ جدول الكيتو دايت

    تقول جولي ستيفانسكي اخصائي تغذية من  بنسلفانيا بالولايات المتحدة الأمريكية : 
    " لا تحاول أبدا تجنب رجيم كيتو الغذائي. حدد تاريخ للبدء و استعد جيدا من خلال إعادة تنظيم مخزون مطبخك ، و التخطيط لخيارات وجبات كيتو دايت بما فيها الوجبات الخفيفة  و توفير مشتريات الكيتو دايت من أطعمة  و مكملات غذائية مناسبة. " 
    تضيف أيضا نفس الخبيرة :
    " السبب الأكبر الذي يمنع استمرار جدول الكيتو دايت لمعظم الأشخاص ، هو عدم وجود ما يكفي من الأطعمة المتوافقة مع جدول رجيم الكيتوني و التي يمكن أن يلجئوا إليها ، بينما تحضى الأغذية الغنية بالكربوهيدرات بوفرة وتنوع في المنتوجات. فإذا لم تبذل جهدا في تخزين مشتريات الكيتو دايت  من متجر البقالة بما يناسب الحمية الكيتونية ، لن يكون لذيك خيارات مناسبة في الثلاجة عندما تحتاجها لاحقا. "
    من المهم جدا التأكد من أن نظامك الغذائي مُخطط  له جيدًا عند تناولك وجبات كيتو دايت ، لأن قائمة الأطعمة التي يمكنك اختيارها جد محدودة. من المهم أيضا الحرص على المتابعة من قبل أخصائي تغذية إذا كنت قادرا على ذلك بالطبع ، كما يجب التحدث مع طبيبك و إعلامه بأنك ستبدأ نظام غذائي يغير تماما كيفية استقطاب جسمك للطاقة. 

    ينصح أيضا بتتبع مستويات الكوليسترول ، فيتامين د و مؤشرات صحية أخرى ،  لأن هذه المؤشرات قد تتغير أثناء تطبيقك جدول رجيم الكيتوني. لأن اتباع رجيم كيتو لمدة طويلة يمكن أن يؤدي بالنسبة لبعض الناس إلى بعض أوجه القصور الغذائية أو حتى ارتفاع الكوليسترول في الدم. لكن معظم الخبراء سيخبركونكم أن نظام الكيتو ليس تغييرا دائما في نمط الحياة بل هو لمرحلة معينة فقط.

    ما هي مقادير و أوقات جدول وجبات كيتو دايت ؟

    جدول وجبات كيتو دايت
    جدول وجبات كيتو دايت
    أحد أكبر فوائد رجيم كيتو دايت هوغياب الحاجة الملحة لتتبع حساب السعرات الحرارية بدقة كما قد يكون الحال في الحميات الغذائية الأخرى ، و هو الشيئ الذي يجذب الكثير من الناس إلى تبني برنامج الرجيم الكيتوني.

    يقول الدكتور جوش آكس مؤسس موقع DrAxe.com و مؤلف كتاب Eat Dirt الذي لقي نجاحا كبيرا :
    " عندما تتناول ما يكفي من الدهون و البروتين ، ستصبح أكثر شعورا بالشبع  و الحيوية  و النشاط طوال اليوم ، مما يجعلك تأكل بشكل أقل بطريقة عفوية. "
    يضيف نفس الدكتور :
    " قد يجد بعض الناس أن حساب السعرات الحرارية هي أداة مفيدة لتكون أكثر وعيا و انتباها بما يتناولونه ، و لكنها ليست ضرورية في نظام الكيتو دايت. "
    هذا لايعني بالضرورة اغفال تتبع و مراقبة جدول وجبات كيتو دايت ، فمن أهم الأسباب التي تجعل مراقبة جدول رجيم الكيتوني مفيدا للغاية ، هو ضمان أن تزود جسمك بالنسب الصحيحة من البروتينات  ، الكربوهيدرات و الدهون و العناصر الغذائية الأخرى. 

    ما هي تركيبة وجبات كيتو دايت المثالية ؟ 

    يقول أخصائي التغذية تشارلز باسلر :
    " إن النسخة الأكثر موضوع للدراسة من نظام الغذاء الكيتوني تعتمد على 70 في المائة من  الدهون الصحية ، 20 في المائة من البروتين ، و 10 في المائة فقط من الكربوهيدرات. "
    في العالم المثالي ، يجب أن تكون لنفس وجبات كيتو دايت بما فيها الوجبات الخفيفة نفس نفس النسب (70/20/10) المذكورة أعلاه. و لكن الدراسات أظهرت أن بإمكانك تحقق نتائج رائعة حتى و لو اختلفت قليلا كل وجبة كيتو عن تلك النسبة.
    يضيف الأخصائي باسلر: 
    " طالما أنك لا تتجاوز 50 غراما من الكربوهيدرات في اليوم الواحد ، و لا تأكلها في وجبة واحدة ، فأنت في الطريق الصحيح ." 
    من أجل احترام هذه النسب ، ينبغي عليك الإستعانة بالمختصين ، و تحديدا أخصائي التغذية  الذي سوف يقدم لك خطة الغذاء الكيتوني و يتابع معك وجبات الكيتو ، لكنك لن تكون محتاجا لذلك مع مرور الوقت.    

    كيفية تقسيم وجبات برنامج الرجيم الكيتوني 

    برنامج الرجيم الكيتوني
    برنامج الرجيم الكيتوني
    عدد الوجبات التي تتناولها هي أيضا حسب تفضيلاتك الشخصية. يقول الدكتور آكس :
    " بالنسبة لمعظم الناس ، أوصي بثلاث إلى أربع وجبات يوميا مع وجود القليل من وجبات الكيتو الخفيفة الصحية."
    عدد وجبات كيتو دايت هي أيضا اختيارية و تبقى حسب تفضيلاتك الشخصية. يقول الدكتور آكس :
    " بالنسبة لمعظم الناس ، أوصي بأن يتضمن برنامج الرجيم الكيتوني ثلاث إلى أربع وجبات يوميا مع إمكانية حضور القليل من وجبات الكيتو الخفيفة و الصحية. "
    يضيف أيضا :
    " سوف يضمن لك هذا الحصول على مزيج جيد من البروتين و الدهون طوال اليوم ، مما يحافظ على الشعور بالشبع و الحيوية . ومع ذلك ، إذا وجدت أنك تشعر بتحسن عند تناول  خمس إلى ست وجبات صغيرة موزعة على مدار اليوم ، فافعل ذلك ، لأن من المهم الاستماع إلى جسدك عندما تكون جائعا حقا. "

    تكييف جدول رجيم الكيتوني مع ممارسة الرياضة

    تكييف جدول رجيم الكيتوني مع ممارسة الرياضة
    تكييف جدول رجيم الكيتوني مع ممارسة الرياضة
    إذا كنت من الأشخاص النشيطين الذين يحبون ممارسة الرياضة بانتظام ، قد تحتاج لبعض التعديلات سواء في نظام الغذاء الكيتوني أو في برنامج التمارين الرياضية لديك. يقول السيد آكس : 
    " بإمكانك أن تخفض مؤقتا من كثافة و مدة التمارين خلال الأسبوع الأول و الثاني ، لأن جسمك لازال في مرحلة التكيف مع الكيتوزية."
    بالإضافة إلى ذلك ، يوضح أيضا نفس الخبير بالنسبة لأولئك الذين لديهم جدول تمرين مكثف : 
    "  قد تكون زيادة نسبة الكربوهيدرات في جدول رجيم الكيتوني خيارا جيدا في الأيام التي تمارس فيها التمرينات الرياضية ، على أن لا تتعدى هذه الأيام يومين إلى ثلاثة في الأسبوع.  قد تتراوح كمية الكارب التي تتناولها ما بين 20 إلى 30 جراما صافية يوميا في الأيام التي لا تتمرن فيها، في المقابل يمكن أن تصل هذه النسبة إلى 100 غرام في الأيام التي تمارس فيها الرياضة بشكل مكثف ، على الرغم من أن هذه الأرقام قد تختلف بناءا على حجمك و مستوى نشاطك."

    أمثلة لوجبات نظام الغذاء الكيتوني

    في الحقيقة أنت تحتاج أن تقوم ببعض التجارب و الأخطاء لتحدد نظام الغذاء الكيتوني بنفسك ، معتمدا على مبادئ كيتو دايت الأساسية  التي ذكرت في الفقرات السابقة.  و لكن يمكنك الإعتماد على هذه النماذج من وجبات كيتوجينك دايت كبداية للإنطلاق في هذا النظام. 

    وجبات فطور للرجيم الكيتوني

    وجبات فطور للرجيم الكيتوني
    وجبات فطور للرجيم الكيتوني
    الخيار الأول : يعتمد على اكلات بالبيض مثل عجة السبانخ ، الفطر و عجة جبنة فيتا ، مع شرب قهوة كيتو ( وهي قهوة مضاف إليها بعض الدهون مثل " mct زيت ".). يشرح الدكتور جوش :
    " هذا الفطور هو مصدر جيد للبروتين و الدهون الصحية التي ستوفر لك الشعور بالشبع مما يساعدك على كبح جماح الرغبة الشديدة للأكل في منتصف النهار."
    الخيار الثاني :  و هو عبارة عن حليب كامل الدسم ، زبادي خالي من السكر مخلوط مع قشطة كاملة الدسم ، تمرات فليلة من التوت ، بذور الشيا و الجوز. تقول اخصائي التغذية جولي ستيفانسكي :
    " تعتبر وجبة الفطور هذه من اكلات نظام الكيتو دايت التي تتطلب حسابا دقيقا لكمية الكربوهيدرات ، لأن جميع الزبادي تحتوي بطبيعة الحال على اللاكتوز  و هو كارب كذلك.  إذا تم إقرانه مع بروتين خال من الكربوهيدرات كبيضتين مثلا ،  سوف يعمل على موازنة  العناصر الغذائية الكبرى. "

    وجبة غذاء الكيتو

    الخيار الأول : سمك السلمون المطهو في الفرن مع البروكلي. يوضح السيد جوش :
    " يتميز هذا الغداء باستغلال فوائد زيت سمك السلمون لأنه غني بالدهون الصحية المفيدة للقلب (اوميجا 3) و كذلك البروكلي ، الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات و لكنه غني بالألياف الغذائية."
    الخيار الثاني :  تقترح أخصائي التغذية ستيفانسكي في وجبة الغذاء الكيتوني سلطة مكونة من لحم أحمر مقدد ، فاكهة الأفوكادو ، بذور اليقطين ، قليل من الطماطم و الجبن. بجانب صلصلة السلطة عالية الدهون مثل صلصة المزرعة أو الجبنة الزرقاء.  

    الخيار الثالث :  بإمكانك صنع غذاء الكيتو بنفسك عن طريق كباب الدجاج ، شريحة من اللحم ، قطع المخلل ، بيضة مسلوقة ، قطع من الجبن ، و عدد قليل من الطماطم ، خضار نيئة مثل القرنبيط أو البروكلي و قليل من الجوز أو اللوز بالإضافة إلى صلصة عالية الدهون. كما تقترح جولي ستيفانسكي.

    عشاء كيتو دايت

    الخيار الأول :  سلطة سيزر مع الخس ، صدور الدجاج ، لحم مقدد ، جبنة البارميزان. يشرح الدكتور جوش آكس :
    " تعتبر هذه الوصفة من وجبات كيتو دايت الغنية بالبروتين و تشعرك بامتلاء البطن ، فهي وجبة مثالية للتغلب على الجوع. يمكنك إقرانها بصلصة زيت الزيتون و كمية لابأس بها من الجبن لزيادة نسبة الدهون."
    الخيار الثاني : من اكلات نظام الكيتو دايت التي تصلح كوجبة عشاء كذلك ، وصفة الكفته بالأعشاب و المطهوة فوق المقلاة مع البصل و صلصة الطماطم منخفضة الكربوهيدرات. توضح خبيرة التغذية ستيفانسكي :
    " يمكن تقديم هذا النوع من نظام الغذاء الكيتوني مع الكوسا أو الشعيرية منخفضة الكربوهيدرات. و من أجل رفع نسبة الدهون في  الوجبة ، يمكن طهي الكوسا فليلا مع زيت الزيتون أو إضافة هذا الأخير مع شيء من الثوم مباشرة إلى الصلصة."
    الخيار الثالث :  شرائح من الدجاج المشوي يمكن تقديمه  مع الباذنجان ، القرع و الكوسا إضافة إلى بضع طماطم مطهوة قليلة بالثوم مع زيت الزيتون. تعتبر إضافة دهون إضافية على شكل صلصة تحتوي على كريمة ثقيلة أو كريمة جوز الهند خيارا ذكيا لموازنة وحدات الماكرو. توضح ستيفانسكي.

    وجبات كيتوجينك دايت خفيفة

    وجبات كيتوجينك دايت
    وجبات كيتوجينك دايت
    الخيار الأول : شطيرة BLT  من الديك الرومي و الأفوكادو. يقول الدكتور آكس :
    " يمكنك أن تصنع لفافة باستخدام اللحم المقدد و الخس و الطماطم و الديك الرومي و الأفوكادو لمزيج مثالي من الدهون والبروتين. "
    الخيار الثاني : ادهن بعض الجبن الكريمي بين شريحتين من الخيار. يشرح الدكتور :
    " الخيار هو من الخضروات المنخفضة الكارب ، و الذي عندما يمزج مع الجبنة العالية الدسم ، يشكل وجبة خفيفة  و مشبعة في نفس الوقت مما يجعل هذه الوصفة متوافقة جدا مع  نظام الغذاء الكيتوني. "
    الخيار الثالث :  غواكامولي حار ( صلصة من المطبخ المكسيكي )  مع شرائح من الكوسة الطازجة. توضح اخصائي التغذية ستيفانسكي :
    " إن الأطعمة الخفيفة التي تختارها بين وجبات كيتوجينك دايت يجب أن تظل صديقة للكيتو ، و يجب أن تشبه إلى حد ما وجبة عشاء كيتو القادمة و لكن بحجم أصغر. و بما أن حصتك اليومية من الكربوهيدرات في برنامج الرجيم الكيتوني هي قليلة للغاية ، فمن المهم جدا أن تتناول هذه الكربوهيدرات على شكل أطعمة غنية بالعناصر المغذية ( فيتامينات و معادن ...) مثل الخضروات. "

    خلاصة

    على الرغم من أن رجيم كيتو له فوائد عديدة على صحتك ، أبرزها فقدان الوزن بشكل مستمر ، زيادة الطاقة ، تحسين القدرات المعرفية ، التوازن الهرموني و تقليل مخاطر الأمراض المزمنة مثل ارتفاع السكر في الدم ، ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية.

    لكن ، بالمقابل يمكن أن يسبب الرجيم الكيتوني مجموعة من الآثار الجانبية التي لا يمكن تجاهلها.  فتناول كميات كبيرة من الدهون يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مرتبطة بالقلب والأوعية الدموية و الكبد. كما أن  نقص الألياف يمكن أن يسبب الإمساك  و نقص في الفيتامينات ، المعادن و الكهارل الذي بدوره يمكن أن يسبب حصى الكلى. 

    الغاية من سرد فوائد و اضرار الكيتو ليس تشويش دهنك ، بل الهذف من ذالك هو جعلك توازن بين إيجابيات و سلبيات هذه الحمية الغذائية ، لتشجيعك على استشارة طبيبك الذي سيقدم لك النصائح اللازمة لتجنب الأعراض الجانبية الغير مرغوب فيها ، أو حتى منعك تبني نظام كيتو دايت إذا كانت حالتك الصحية لا تسمح بذلك.

    المصدر 

    مقالات ذات صلة
    شرح رجيم لو كارب بالتفصيل
    6 اشياء تساعد على حرق دهون البطن والخصر
    أسباب السمنة السبعة
    فوائد الصيام المتقطع للتخسيس
    أهم 6 طرق للتخسيس و علاج السمنة 
    عبد الإلـه أقـصـبـي
    مهتم بفقدان الوزن و محاربة السمنة و الوزن الزائد ، لما تشكله من مخاطر على صحة الإنسان و تأثير سلبي على نمط العيش

    إرسال تعليق