meta content='30B00F7B595B2452217DC43B17AB60C2' تمارين شد الجسم المترهل

تمارين شد الجسم المترهل

تمارين شد الجسم المترهل
    تمارين شد الجسم المترهل الأربعة
    تمارين شد الجسم المترهل الأربعة
    يتعلق الأمر بأربعة تمارين تمكنك من شد الجسم المترهل من داخل البيت. فالجميل في الأمر هو أنك تستطيع ممارسة رياضه لشد الجسم بأكمله دون الحاجة إلى التنقل لتلقي دروس رياضية من داخل صالة الجيم ، تدفع من خلالها المزيد من المصاريف الإضافية و تتطلب منك الإلتزام بمواعيد ربما لا تستطيع التقيد بها ، هذا دون إغفال الوقت والإمكانيات التي تتطلبه التنقل إلى صالة الجيم خصوصا إذا كانت بعيدة عن منزلك.    

    بالفعل ، قد يزعجعك ظهور بعض ترهلات الجسم خصوصا بعد نجاحك في تخسيس الوزن و وصولك إلى الوزن المثالي بعدما عانيت كثيرا من السمنة في السابق. لا تقلق ! فهذا أمر طبيعي يمكنك أن تتغلب عليه بسهولة إذا استطعت الإلتزام ببعض التدريبات التي تحفز مختلف عضلات الجسم لذيك ، خصوصا  تمارين شد البطن والارداف و تمارين لشد الصدر ، فهي حركات و رياضه لشد الجسم بشكل العام.

    تمارين شد الجسم المترهل الأربعة !

    من خلال أربعة تمارين فقط ، يمكنك تقوية و شد ترهلات الجسم بالكامل. و يمكنك القيام بذلك في أي وقت و في أي مكان ! هيا ، لا تضيع الوقت فلتبدأ الآن !

    تمارين لشد الصدر و أعلى الجسد 

    1 تمرين الضغط

    تمارين لشد الصدر
    تمارين لشد الصدر
    على الرغم من أن تمرين الضغط و المعروف أيضا باسم "بوش أب" هو تمرين مثالي لأعلى عضلات الجسم ، إلا أن الكثير من الاشخاص و خصوصا النساء تتخوفن كثيرا من صعوبة هذه التداريب ! لا داعي للتخوف ، فمن خلال بعض الوضعيات و الحركات ستتمكن من القيام بها بسهولة تامة ، فقط عن طريق التدرج في الصعوبات.

    فلا تحرم نفسك من فوائد تمارين الضغط ، فهي بالإضافة إلى أنها تمارين لشد الصدر و البطن فهي تقوي كذلك من كتفيك ، ذراعيك و كل عضلات النصف  الأعلى من الجسم بما في ذلك الظهر.

    طريقة القيام بتمارين "بوش أب" :

    طريقة القيام بتمارين بوش أب
    طريقة القيام بتمارين بوش أب
    أولا ، قم بتمديد كافة جسمك على الأرض في وضعية مستقيمة مرتكزا على أربع نقاط فقط هي أصابع القدم اليمنى و السرى و اليدين اليمنى و اليسرى كذلك. يجب أن تكون الذراعين منبسطتين و اليدين أسفل الكتفين ، و يجب الحرص على أن يبقى كل جسمك في خط مستقيم ، و خصوصا يجب الإنتباه إلى الحوض الذي يجب أن يضل في محاذاة مع الساقين و الرأس. 

    قم بطي ذراعيك ، المرفقين ، ثم مدهم برفق ، مع إبقاء بقية الجسم في وضعية مستقيمة دائما. ادخل الهواء إلى رئتيك عندما تكون نازلا للأسفل ، ثم أخرجه عندما ترتفع للأعلى.

    كرر هذه الحركة لخمس مرات ، ثم ضاعف العدد تدريجيا كلما أصبح القيام يهذه التمارين سهلا بالنسبة إليك.

    تمارين الضغط للمبتدئين :

    إذا كانت تمارين بوش أب تبدو صعبة في البداية ، يمكنك تخفيض صعوبة التدريب من خلال الإرتكاز على 6 نقاط (اليدين ، القدمين ، الركبتين) عن طريق ثني ركبتيك. 
    يمكنك المرور إلى المستوى الثاني (أكثر صعوبة بقليل) قبل البدأ في تمرين الضغط التقليدي  بالإتكاء على الحائط أو المقعد عوض الأرض. تستطيع الرفع من صعوبة التمارين تدريجيا بالإبتعاد أكثر عن الحائط ، فكلما ابتعدت قدميك عن الحائط أو المقعد كلم أصبح التدريب أكثر صعوبة.

    2 رياضه لشد الجسم : وضعية الخشبة

    رياضه لشد الجسم  وضعية الخشبة
    رياضه لشد الجسم  وضعية الخشبة
    تعتبر وضعية الخشبة أفضل حركة و رياضه لشد الجسم بأكمله. إضافة إلى أنها تعتبر من تمارين شد البطن والارداف ، ففعالية هذه الوضعية تتجلى في تقوية عضلات البطن و الظهرية و كذلك الأرداف و الفخذين في آن واحد. الفرق بين وضعية الخشبة و تمرين الضغط هو أن التدريب الأول ثابت في حين أن الثاني متحرك.

    كيفية التمرين :

    تتطلب منك وضعية الخشبة أن تقوم بجعل جسمك مستقيما و موازيا للأرض ، سواءا بالإرتكاز على أصابع القدمين و اليدين ، أو بالاتكاء عل المرفقين و أطراف القدمين. احرص على أن يكون الحوض في وضعية مستقيمة بحيث يكون مع الرأس و القدمين خطا مستقيما. 

    حاول البقاء تابثا بدون حركة في هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة ، المهم هو أن تحافض على استقامة الجسد  مع عدم تحريك الرأس. تنفس جيدا و حاول أن تحافظ على هذه الوضعية ل 30 ثانية على الأقل. استرح ثم كرر التمرين لعدة مرات. إرفع تدريجيا من مدة تمرين الخشبة ، هناك من يستطيع البقاء لاكثر من 15 دقيقة. 

    يمكنك الزيادة في صعوبة التمرين بالإتكاء على قدم واحدة فقط.

    3 تمرين الذراع

    شد ترهلات الجسم تمرين الذراع
    شد ترهلات الجسم تمرين الذراع
    يعاني أغلب من استطاع تخسيس الوزن بشكل كبير من مشكلة ترهل الذراعين ، لذلك يعتبر تمرين الذراع احسن حل لهذه المشكلة ، بالإضافة إلى أن هذه الحركات تركز على الجزء الخلفي من الذراعين فهي مفيدة أيضا لتقوية عضلات الصدر ، الكتفين و هي كذلك من تمارين شد البطن والارداف ولكن بنسبة اقل.

    طريقة القيام بالتمرين :
    تمرين الذراع من تمارين شد البطن والارداف
    تمرين الذراع من تمارين شد البطن والارداف 

    قم بالجلوس بالقرب من حافة جدار منخفض أو مقعد ،  ضع اليدين بجوار الأرداف مباشرة بجوار حافة المقعد ، أدخل البطن و إبق ظهرك مستقيما ، و رجليك مثنيتين بعض الشيئ ، في حين باطن القدم يكون مسطحا مع الأرضية.

    استند على يديك جاعلا أردافك في الفراغ ، ثم بعد ذلك ، قم بطي ذراعيك للتحكم في الهبوط  ، و اخفض الأرداف بالتوازي مع الجدار أو المقعد. ، يجب الحرص على عدم ثني الذراعين أكثر من 90 درجة (الساعدان عموديان مع الأرض).

    عندما تقترب من الأرض  دون لمسها بشكل واضح ، تضغط على الذراعين مع الحفاظ على الظهر مستقيما من أجل الصعود. حاول أن تبدأ بـ 45 ثانية ثم ارفع من مستوى التدريب كلما أصبح القيام به سهلا بالنسبة إليك .

    4 شد و تخسيس الأرداف و الفخدين :تمارين القرفصاء

    شد و تخسيس الأرداف  تمارين القرفصاء
    شد و تخسيس الأرداف و الفخدين تمارين القرفصاء
    يجهل الكثير من الناس أن هذا التمرين هو أحد الأسرار التي تمكن من شد الأرداف و الفخدين. بالفعل ، إضافة إلى أنها من بين أفضل تمارين شد الجسم المترهل ، تعتبر فوائد السكوات جد متعددة إلى درجة أن بعض النساء تستعمل تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة.

    طريقة تمرين القرفصاء :

    في وضعية الوقوف ، باعد بين الساقين ( أكثر بقليل من مستوا الحوض ) ، أدخل بطنك و حافظ على ظهرك مستقيما و احرص على أن لا يتقوس أو يستدير.
    بعد ذلك ، تصرف كما لو كنت ترغب في الجلوس على كرسي وهمي خلفك عن طريق ثني ركبتيك و موجها أردافك نحو الخلف.

    من المهم أن يميل الجزء العلوي من الجسم تلقائيا للأمام شيئا ما ، و أن تبقى ركبتيك فوق مستوى قدميك. حاول أن تبقى في هذه الوضعية ( كأنك جالس ) لبع ثوان قبل أن تصعد و أنت تحاول شد الارداف.

    قم بهذا التمرين لمدة 30 ثانية ، استرح ، ثم كرر نفس التمرين. يمكنك الزيادة في صعوبة التمرين من خلال رفع بعض الأوزان ، كما يمكنك أيضا القفز أثناء الصعود إلى الأمام مع النزول ببطء مع الحفاظ على جودة الحركة.

    خلاصة

    تعرف صالات الجيم أعدادا كبيرة من المنخرطين في بداية كل سنة ، لكن الملاحظ أن هذه الأعداد ما تفتأ في الإنخفاض أشهرا قليلة بعد ذلك ، بل بعد بضع أسابيع فقط.  و السبب وراء ذلك ليس هو عدم توفر الإمكتنيات أو الوقت ، بل يكمن الخلل في ضعف الإرادة و عدم الإستمرارية. 

    فإذا كنت عازما على شد ترهلات الجسم التي لاحظتها بعدما تمكنت أخيرا من تخفيف الوزن كما كنت تريد بعد تطبيق رجيم صحي للتنحيف ، فلابد من مواصلة تمارين شد الجسم المترهل و أن تستمر على ذلك حتى تصل إلى النتيجة المتوقعة ، لأن الإستمرارية هي السر وراء كل نجاح و لو كان النجاح مرتبطا بشد عضلات البطن !

    المصدر

    مقالات ذات صلة
    كيف ازيل الكرش ؟ 20 طريقة ممكنة
    شد الترهلات بعد جراحات السمنة
    هل المشي ينحف ؟
    أهمية التمارين الرياضية في التعافي بعد جراحة السمنة
    عبد الإلـه أقـصـبـي
    مهتم بفقدان الوزن و محاربة السمنة و الوزن الزائد ، لما تشكله من مخاطر على صحة الإنسان و تأثير سلبي على نمط العيش

    إرسال تعليق