meta content='30B00F7B595B2452217DC43B17AB60C2' نصائح الجري للتنحيف

نصائح الجري للتنحيف

    نصائح الجري للتنحيف
    نصائح الجري للتنحيف
    تستطيع ممارسة رياضة الجري للتنحيف و من أجل حرق الدهون. لأنك تريد ربما خسارة الوزن من دون أن تكون حبيسا في صالة رياضية تتمرن على السير الكهربائي أو أي جهاز آخر يشعرك بالملل ! نعم ، بإمكانك تخفيف الوزن فقط من خلال تمارين الجري في الخارج مستمتعا بأجواء الطبيعة و النزهة الجميلة ، و مستتمرا فوائد الجري للتخسيس في آن واحد.

    من خلال نصائح للدكتور لوران أوزان ، اختصاصي في طب القلب الرياضي و مؤلف كتاب "اجعل صحة قلبك في متناول يدك" و التي استندت عليها مجلة " notretemps " الفرنسية ، يمكنك التعرف على 4 نصائح أساسية من أجل حرق الدهون و تخسيس الوزن بواسطة  رياضة كارديو مثل الجري. 

    نصائح الجري للتنحيف الأربعة

    بعدما اقتنعت أنه الوصول إلى الوزن المثالي الذي تطمح إليه لا يتحقق بأي نظام غذائي أو رجيم مهما كانت قساوته إلا إذا كان مصحوبا بممارسة الرياضة بانتظام.  فلا شك أنك تبحث عن افضل رياضة لانقاص الوزن بسرعة ! لا تقلق ،فأنت تقرأ المقال الصحيح الذي سيرشدك بإذن الله على أهم نصائح الجري الصحيح للتخسيس ، كما ستحفزك قراءة الأسطر القادمة على المبادرة في استغلال أي ساعة رياضية للجري سواء في الخارج أو حتى داخل البيت عن طريق السير الكهربائي.

    1 اختيار سرعة الجري أو الوثيرة المناسبة

    انقاص الوزن لا يتطلب منكك تشغيل التيربو فترفع من سرعة الجري ، فقد أظهرت الدراسات أن نسبة الدهون التي تستعمل في استهلاك السعرات الحرارية تزداد أهمية كلما كانت الوثيرة معتدلة في الجري ، هذا يعني أن تبحث عن الوثيرة المناسبة التي من خلالها تستطيع الجري الطويل لمدة أكبر : توافق هذه السرعة في رياضة التحمل معدل ضربات القلب الأقصى (FCM).

    مدة الجري لحرق الدهون

    الجري نصف ساعة كم يحرق
    الجري نصف ساعة كم يحرق
    عمليا يجب أن تجري على الأقل مرتين في الأسبوع ، ويجب أن تكون مدة الجري 30 دقيقة على الأقل بحيث تكون معدل ضربات القلب الطبيعي اثناء ممارسة الرياضة  تتراوح ما بين 60 و 70 ٪ من FCM الخاص بك إذا كنت من المبتدئين. و ما بين 50 و ٪55  من FCM الخاص بك إذا كنت تريد خسارة الوزن بأكثر من 4 كياوغرامات. و لكن إذا كنت من الذين يزلولون رياضة الجري بانتظام و متمرن جيدا يمكن أن تركض بوثيرة تصل إلى 75 ٪ من FCM لديك. 

    المهم ، كلما طالت مدة الجري مع سرعة معتدلة ، كلما كانت نسبة حرق الدهون مرتفعة. للإجابة عن تسائل البعض عن الجري نصف ساعة كم يحرق ، فإن  ٪30 من نسبة الدهون تستعمل في استهلاك السعرات الحرارية في هذه الحالة ، في حين أن ٪60 هو معدل حرق الدهون إذا وصلت إلى ساعتين من الجري. 

    من أجل معرفة معدل ضربات القلب الأقصى FCM لذيك ، فقط طبق المعادلة التالية :
    220 - عمرك  =   FCM   ،  مثلا إذا كان عمرك 50 سنة فإن FCM لذيك هو 170 (دقات / دقيقة).

    2 الجري على معدة فارغة

    تعتبر ممارسة الرياضة قبل الافطار عموما و الجري على معدة فارغة على الأخص مهما من أجل رفع نسبة حرق الدهون في الجسم: خصوصا أن المخزون الإحتياطي من السكر (أول وقود يستعمل في انتاج الطاقة)  يكون في أدنى مستوياته قبل الافطار ، مما يجبر جسمك على حرق الدهون بسرعة (الوقود الثاني الذي يستعمل بعد استنزاف الكربوهيدرات ). نتيجة لذلك ، يتغير الجواب عن التساؤل : الجري نصف ساعة كم يحرق ، إلى حرق 60٪ من الدهون إذا كان الجري على معدة فارغة (بدلاً من 30٪) ، أي ما يعادل ساعتين من الركض في الظروف العادية !

    نصائح الرياضة قبل الافطار

    ممارسة الرياضة قبل الإفطار
    ممارسة الرياضة قبل الإفطار
    إذا أردت ممارسة الرياضة قبل الإفطار ، اشرب كوبا كبيرا من الماء ، الشاي أو القهوة الخفيفة بدون سكر مباشرة بعد أن تستيقظ ،  لمنع حدوث أي تشنجات و لترطيب الجسم كذلك. 

    ارفع تدريجيا من سرعة الجري حتى الوصول إلى معدل ضربات القلب الطبيعي اثناء ممارسة الرياضة الخاص بك ، من دون أن تتجاوز مدة الجري 30 إلى 45 دقيقة . 

    احمل دائمًا كمية صغيرة من السكر في حالة هبوط نسبة السكر في الدم. في طريق العودة ، حاول شرب الماء بكمية كافية و استمتع بفطور متوازن: حبوب الكورن فلكيس ، منتجات الألبان و بعض الفواكه الطازجة على سبيل المثال.

    لا ينصح بالجري على معدة فارغة بالنسبة لمرضى السكري.

    3 ممارسة رياضات متنوعة

     ممارسة رياضات متنوعة
     ممارسة رياضات متنوعة
    كلما طورت كتلة العضلات لديك ، كلما كان معدل الأيض مرتفعا  الشيئ الذي يعني قدرة على حرق السعرات الحرارية أكبر (حرق الدهون و السكريات) حتى من دون القيام باي مجهود. 

    من أجل استغلال فوائد الجري للتنحيف ، تجنب الركض كل يوم فهو ليس بالأمر المستحسن (لتجنب الضغط على المفاصل) ، كما يجب الحرص على تشغيل جميع عضلات الجسم بطريقة متكافئة قدر الإمكان (لأن استعمال كل العضلات يرفع من عملية الأيض كذلك) ، أفضل شيئ هو مزاولة أنشطة رياضية أخرى بالموازلة مع الجري. 

    يمكنك أن تخصص على سبيل المثال ما بين كل حصتين للجري ، حصة أخرى للسباحة أو ركوب الدراجة (عموما يجب تفضيل الرياضات التي لا تشكل ضغطا كبيرا على المفاصل) و حصة أخرى لبناء العضلات. كما يجب تخصيص يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع كفترة للراحة من أجل استرداد الطراوة البدنية اللازمة.

    4 تقسيم مدة الجري إلى فترات بوثيرة مختلفة

    الجري السرسع
    الجري السرسع
    بطبيعة الحال ، بعد أن تعودت على تمارين الجري ،  وأصبحت لديك القدرة على التحمل الأساسية و استطعت تخفيف الوزن بعد تطبيقك لنصائح الجري للتنحيف السابقة ،  يمكن أن تشعر ببعض الراحة التي يمكن أن تمنعك من التقدم في التمارين ! هنا ، في هذه المرحلة بالضبط يجب عليك  دمج ما يسمى بتمارين كسر الإيقاع : 

    يتعلق الأمر بتقسيم مدة الجري إلى فترات متناوبة ما بين وثيرة عالية تكون فيها سرعة الجري مرتفعة و فترات تكون فيها سرعة الجري منخفضة تسمح بالتقاط الانفاس.

    في هذا النوع من التداريب يكون الجواب عن التساؤل : الجري نصف ساعة كم يحرق هو حوالي 300 كيلو كالوري و ٪50 من الدهون. وعلى مدار الأربع وعشرين ساعة التي تلي هذا التمرين ، سيزيد الإنفاق من السعرات الحرارية في الراحة بنسبة 20٪  و لكن من الضروري أن يكون هذا مرفوقا ببطن مسطحة (لأن عضلات البطن المشدودة تقلل من تأثير الخطوات و تحافظ على الظهر) كما يجب أن لا تعاني من أي مشاكل في القلب.

    عمليا : قم دائما بالتسخين قبل البدأ في التمارين ، حاول أن تجري لمدة 15 إلى 30 ثانية بوثيرة عالية جدا (بمعدل 80-٪90 FCM) متبوعة بفترة من 15 إلى 30 ثانية من الجري بوتيرة صغيرة. 

    في البداية ، كرر 4-6 مرات 15/15 أو 30/30 قبل زيادة عدد التكرارات تدريجيا حتى تكمل حصة ركض مدتها 30 دقيقة.
    ( 15/15 تعني 15 ثانية مع سرعة الجري عالية تليها 15 ثانية مع سرعة منخفضة )

    ملاحظة: يجب عليك دائما ترك ثلاث أيام للراحة  بين حصتين من هذا النوع من أجل السماح لألياف العضلات التي لحقت بها أضرار بسبب كثافة الجهد أن تعيد بناء نفسها. لا تتجاوز حصتين من هذا النوع في الأسبوع و دائما بعد استشارة الطبيب لأن الجهد  يكون مكثف للغاية.

    خلاصة

    على الرغم من أن الجري الطويل مفيد أكثر للتنحيف ، لكن هذا لا يجب أن يكونا عائقا أو مثبطا لك لمجرد أنك لا تستطيع اتمام ساعة رياضية للجري ، لأن الجري نصف ساعة  أو أي مجهود بدني آخر فهو مرحب به من أجل حرق السعرات الحرارية و انقاص الوزن. كما يقال ، ما لا يدرك كله لا يترك جله. 

    و كما أن ممارسة الرياضة قبل الافطار مهمة جدا من أجل تخفيف الوزن لأن معظم مخزون السكر  يستهلك خلال الليل ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة حرق الدهون عند الجري على معدة فارغة ، لكن هذا لا يعني أن ممارسة الرياضة في الأوقات الأخرى إذا لم يكن لديك الوقت الكافي أو لأسباب صحية أخرى ليس ذا جدوى. 

    المهم في خسارة الوزن هو تحقيق العجز بين السعرات الحرارية التي تستهلكها و الأخرى التي تحرقها.

    المصدر

    مقالات ذات صلة
    فوائد السباحة للتنحيف
    هل المشي ينحف ؟
    أفضل أعشاب تخسيس البطن
    رجيم الكورن فلكيس
    عبد الإلـه أقـصـبـي
    مهتم بفقدان الوزن و محاربة السمنة و الوزن الزائد ، لما تشكله من مخاطر على صحة الإنسان و تأثير سلبي على نمط العيش

    إرسال تعليق