meta content='30B00F7B595B2452217DC43B17AB60C2' كيف تنحف جسمك ؟ 13 نصائح للتخسيس سهلة و سريعة

كيف تنحف جسمك ؟ 13 نصائح للتخسيس سهلة و سريعة

    كيف تنحف جسمك
    كيف تنحف جسمك
    كيف تنحف جسمك ؟ سؤال يبحث أغلب من يعانون من السمنة عن جواب شافي و مقنع له ، ستمنحك هذه المقالة نصائح  تساعدك على تخسيس الوزن بسرعة و بطريقة صحية خصوصا إذا كنت تبحث عن اسهل طريقه للتنحيف ،  بعيدا عن الوعود الوهمية للأنظمة الغذائية القاسية و التي أصبحت موضة يتهافت الناس على اتباعها .

    يستند هذا المقال على نصائح السيد Hugo Blanc  و هو مدرب تخسيس و أخصائي التغذية و علم النفس (أخصائي حمية) و  ومستشار في التغذية والمكملات الجزيئية. 

    كيف تنحف جسمك ؟ 13 نصائح للتخسيس سهلة و سريعة

    نظرا لغياب معطيات دقيقة عن  الوزن ، دهون الجسم ، وغيرها من  البيانات الخاصة بك ، فمن المستحيل التنبؤ بعدد الكيلوغرامات التي ستخسرها  و ماهو عدد الأسابيع التي يستغرقها تخفيف الوزن لديك. بالمقابل ، من خلال 13 نصائح للتخسيس سهلة و فعالة و مثبتة علميا ،  ستتعرف على مبادئ اسرع طريقة للتنحيف التي تستطيع من خلالها إنقاص الوزن يطريقة صحية و سريعة.


    ينقسم هذا المقال إلى المحاور التالية :

    1 ما هي شروط الحمية الغذائية :
    • كمية الطعام لوجبات تنحيف الجسم.
    • وجبات تنحيف : الغذاء الصحي.
    • اوقات الاكل لنقص الوزن.
    2 خسارة الوزن بسرعة بالرياضة.
    3 كيف تنحف جسمك : ابتعد عن التوتر و القلق.
    4 حيل نفسية تساعدك على انزال الوزن بسرعة.

    أيهما أحسن ؟ حمية غذائية لانقاص الوزن أم ممارسة الرياضة

    نعم يمكن ان يكون للطعام  أكبر الأثر على التخسيس و خصوصا استخدام حمية غذائية لانقاص الوزن. حسب تقريريعود لعام 1997 ،  تم اختيار 90 مشاركا يعانون من السمنة بدرجة متساوية من أجل تحديد أي العوامل تؤثر بقوة على تخفيف الوزن ؟ هل هو النظام الغذائي  أم  ممارسة الرياضة ؟

    بينت نتائج تتبع المشاركين لأزيد من 15 أسبوعا أن المجموعة التي التزمت برجيم غذائي فقط  استطاعت خسارة الوزن ب 10.7 كيلوغرام ، أما المجموعة التي استعانت بالتمارين الرياضية فقط ، حققت تخفيف الوزن ب 2.9 كيلوغرام فقط ، في حين وصل تخسيس الوزن بالنسبة للفئة التي زاوجت بين ممارسة الرياضة و الحمية الغذائية إلى 11 كيلوغرام.

    كما يبدو ، فإن النظام الغذائي يعتبر أكثر أهمية بكثير من النشاط البدني من أجل إنقاص الوزن. ربما يشكك البعض في دراسة عمرها حاليا أكثر من 20 عاما ، لكن دراسات حديثة أخرى أكدت نفس النتيجة  بأن التمرين البدني الإضافي أدى إلى فقدان الوزن بنسبة 2.5٪ فقط (المصدر).

    بعدما اقتنعت بأولوية و أهمية الإعتماد على نظام غذائي لتخفيف الوزن ، يبقى التعرف على مواصفات وجبات تنحيف هذا الرجيم أمرا ضروريا ؟

    كمية الطعام لوجبات تنحيف الجسم

    كمية الطعام لوجبات تنحيف الجسم
    كمية الطعام لوجبات تنحيف الجسم
    ستساعدك هذه النصائح على التحكم في الكميات التي يجب أن تتضمنها وجبات تنحيف النظام الغذائي الخاص بك. عن طريق التحكم في إفرازات بعض هرمونات الجسم أو من خلال بعض الحيل النفسية. كما سوف تساعدك على تخفيف الوزن بدون رياضة.

    1 تناول الطعام ببطئ 

    نعم يمكن لهذه الحيلة البسيطة أن يكون لها أثر جيد على انزال الوزن. فكما بينت دراسة شملت 529 شخصا ، اكتسب المشاركون الذين أكدوا أنهم يأكلون بسرعة كبيرة  ضعف الوزن  مقارنة مع المشاركين الذين يتناولون الطعام  "ببطيء"  خلال 8 سنوات (مصدر).

    بالفعل ، فبمجرد تناول الطعام ، يتخلص جسمك من هرمون الجريلين  "هرمون الجوع". بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يفرز ثلاثة هرمونات من أجل سد الشهية (مصدر). المشكلة هو أن هذه الهرمونات تستغرق حوالي 20 دقيقة لكي ترسل للدماغ إشارات الشعور بالشبع. لذلك يعتبر تجنب الاكل السريع من بين أهم ركائز أي نظام غذائي لتخفيف الوزن لأنك ستستهلك سعرات حرارية أقل.

    2 تناول البروتين في وجبة الإفطار

    إذا كنت تريد اسهل طريقه للتنحيف و بسرعة ، فمن الأفضل عدم  تناول الكربوهيدرات كل يوم في وجبة الإفطار لتفادي المشاكل التالية :
    • يبدأ استخدام السكريات و يتوقف حرق الدهون في الجسم.
    • الكربوهيدرات تؤدي إلى ارتفاع إنتاج الأنسولين ، مما يؤدي إلى ارتفاع  تخزين الدهون.

    على العكس من ذلك ، يؤدي استبدال استبدال الكربوهيدرات بالبروتينات في الصباح إلى :

    • يقل التفكير في تناول الطعام و يعزز الشعور بالشبع بنسبة 60 ٪  (المصدر).
    • تقل الرغبة في تناول وجبة خفيفة في المساء بنسبة 50 ٪ (المصدر).
    • يقل تناول الطعام بمقدار 400 سعرة حرارية في اليوم! (المصدر)
    إذا كنت تبحث كيف تنحف جسمك ، فإن البروتين هو حليفك لتقليل عدد السعرات الحرارية التي تمتصها و انزال الوزن بسرعة.

    3 التخسيس بالماء : شرب الماء قبل الوجبات

    يمكن أن يساعدك شرب الماء في إنقاص الوزن بشكل أسرع ، خاصة إذا كنت تشرب الماء قبل الوجبات. نعم  التخسيس بالماء يعتبر أيضا اسرع طريقه للتنحيف لأنه يقلل من الجوع ويؤدي إلى تناول كميات أقل بالإضافة إلى مجموعة من الفوائد الأخرى . لمزيد من التفاصيل يمكنك قراءة :  طريقة شرب الماء للتنحيف.

    بعد التعرف على كمية الأكل المنصوح بها من أجل تخسيس الوزن ، فما هي طبيعة الغذاء الصحي ؟

    وجبات تنحيف : الغذاء الصحي 

    وجبات تنحيف : الغذاء الصحي
    وجبات تنحيف : الغذاء الصحي
    بعد ان تعرفت على مجموعة من الحيل التي تساعدك على التقليل من كمية السعرات الحرارية ، إليك بعض النصائح التي تركز على نوع الطعام و بالتحديد ما يجب أن لا يدخل في قائمة مكونات الغذاء الصحي.

    4 ابتعد عن المشروبات الغازية

    استبدال المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة التجارية بشرب الماء المعدني يساعد على انزال الوزن بسرعة (المصدر). المشكل في هذه المواد هو أنها تحتوي على السكر بكميات عالية ، كما أن المنتوجات التي توج نفسها على أنها خالية من السكر أو "لايت" تضلل المستهلك.

    يتجاهل أغلب الناس قراءة المكونات في المشروبات الغازية و التي تحتوي على مواد التحلية الصناعية مثل Acesulfame-K  E950 ، الأسبارتام (E951  Cyclamate ، (E952  ،  السكرين (E954) ... والتي لها نفس تأثيرالسكر حيث تحفز انتاج الأنسولين ( هرمون التخزين الدهون ) الشيء الذي يؤدي إلى زيادة الوزن بالإضافة إلى مخاطر صحية أخرى.

    5 كيف تنحف جسمك بسرعة : ابتعد عن السكريات الخفية

    هل تعلم أن قنينة كاتشاب تحتوي على ما يعادل 44 قطعة سكر ! و أن  قدر صغير من صلصة المعكرونة يتصمن 25 قطعة من السكر ! و أن 13 قطعة من السكر توجد في الياغورت المعد للشرب ! .. مع الأسف اللائحة طويلة ، حوالي 80 ٪ من منتجات السوبر ماركت تحتوي على السكر ، مخبأة  وراء إحدى الأسماء المستعارة لها في كثير من الأحيان.

    تقسم الكثير من الشركات المصنعة السكر إلى عدة أسماء ليكون من الأسهل بالنسبة لهم إدراجها لاحقا في أسفل اللائحة ، مما سيؤدي إلى استنتاج أن نسبة السكر في المنتج منخفضة و هذا ما يضلل المستهلك.

    6 الابتعاد عن الاطعمة الغنية بالكربوهيدرات

    مع الأسف يعتمد النظام الغذائي المعاصر على الاطعمة الغنية بالكربوهيدرات. فبالمقارنة مع مجتمعات الصيادين على سبيل المثال فإننا نتناول كربوهيدرات أكثر بمرتين ونصف كمية  البروتين.   

    إذا كنت تريد اسرع طريقه للتنحيف فلابد من الإقتراب من طبيعة الغذاء الصحي لأجدتدنا من خلال  التقليل من الكارب و تعويضه بالدهون الصحية و البروتينات. للمزيد من التفاصيل يمكنك قراءة " شرح رجيم لو كارب بالتفصيل ".

    7 المزيد من الالياف الغذائية في وجبات تنحيف الجسم

    تناول المزيد من المنتجات الغنية بالألياف الغذائية من أجل انزال الوزن بسرعة و الشعور بالشبع لفترة أطول. لأن الألياف تجعل معدتك ممتلئة لمدة أكثر مما يقلل كمية الطعام التي تتناولها بالإضافة إلى أنها تقلل من تخزين الدهون في الجسم على عكس السكر.

    يوصى باستهلاك  المنتجات الغنية بالألياف الغذائية مثل الخضروات ، الفواكه ، المكسرات ، البذور ، الشوكولاته ، الحبوب و الفاصوليا. من الأحسن تناول سلطة (صغيرة) مع كل وجبة. 

    تعرف ألآن على افضل اوقات الأكل للتخسيس.

    اوقات الاكل لنقص الوزن

    اوقات الاكل لنقص الوزن
    اوقات الاكل لنقص الوزن
    بعد التعرف على كمية و نوع الغذاء الصحي من أجل إنزال الوزن ، بتبقى معرفة  اوقات الاكل لنقص الوزن و تنظيم الوجبات لكي تكتمل نصائح اسرع طريقه للتنحيف الغذائية.

    8 ترك وجبة الفطور من حين لآخر!

    ربما تندهش من هذه النصيحة لأن الإستغناء عن فطور شهي في الصباح يقلل من تسريع عملية الأيض كما يضن الجميع ! لكن الدراسات أظهرت أنك تحرق نفس عدد السعرات الحرارية بالضبط في اليوم الذي تستهلك فيه 2000 سعرة حرارية في اليوم  سواء تناولتها في نفس الوجبة  أو فرقتها إلى 5 أو 6 وجبات (المصدر).

    سوف يتباطأ التمثيل الغذائي لديك فقط إذا كنت لا تأكل شيئًا لأكثر من 3 إلى 4 أيام (72-96 ساعة) (المصدر).على عكس الصيام لفترات قصيرة فهو يسرع عملية الأيض. لمزيد من التفاصيل يمكنك قراءة " فوائد الصيام المتقطع للتخسيس ". 

    ينصح بتخطي وجبة الإفطار 1-3 مرات في الأسبوع وانتظر حوالي الساعة 12:00 لتناول الطعام من أجل تخسيس الوزن بسرعة.

    9 تناول الكربوهيدرات و البروتينات بعد ممارسة الرياضة

    في النصائح السابقة ، تبين أنه عند إعطاء السكر للجسم  بما في ذلك الكربوهيدرات ، فإنه يبدأ على الفور في استخدام السكريات كوقود بدلا من الدهنيات. هناك استثناء واحد لهذه القاعدة. إذا أكلت الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين  ، فستستمر في حرق الدهون.

    هذا لأنه بعد الانتهاء من التمرين مثل المشي السريع  ، يتم استنفاد احتياطي السكر (المعروف أيضا باسم الجليكوجين) جزئيا أو كليا. ثم يتم استخدام الكربوهيدرات التي تتناولها لتجديدها (المصدر).

    ينصح بتناول الكربوهيدرات بعد التمارين الرياضية لمساعدة عضلاتك على التعافي و الحفاظ على معدل حرق الدهون في الجسم. و يستحسن ادراجها مع البروتين لبناء كتلة العضلات و زيادة السرعة التي تحرق بها الدهون.

    كيف تمارس الرياضة للتنحيف ؟ هذا ما سوف تتعرف عليه في الأسطر القادمة.

    خسارة الوزن بسرعة بالرياضة

    خسارة الوزن بسرعة بالرياضة
    خسارة الوزن بسرعة بالرياضة
    صحيح أن الحمية الغذائية لها أثر أكبر في تخسيس الوزن أكثر من الرياضة ، لكن هذا لايعني التخلي عن ممارسة التمارين الرياضية لأنها ستساعدك حتما على خسارة الوزن بسرعة. لكن ، ما هو نوع التمارين الذي ينبغي أن تركز عليه و متى تمارس هذا النشاط البدني إذا أردت اسهل طريقه للتنحيف ؟

    10 مارس تمارين الكارديو بوثيرة متفاوتة لانزال الوزن بسرعة 

    غالبا ما يلجأ ممارسي الرياضة إلى تمارين الكارديو ،  غير أن ممارسة هذه التمارين لفترات مطولة له بعض المساوئ إذا كنت تبحث  كيف تنحف جسمك بواسطة النشاط البدني :
    • إنتاج كمية كبيرة من الكورتيزول ، يعزز هذا الهرمون من تخزين الدهون في الجسم و خاصة على مستوى حزام البطن.
    • انخفاض في هرمون التستوستيرون ، و هو الهرمون الذي يحفز حرق الدهون في الجسم. و هو هرمون مهم أيضا للنساء.
    • تأثير تمارين الكارديو المطولة على حساسية الأنسولين يبقى منخفض إلى حد ما ، لذلك لا ينقص تخزين الدهون .

    هناك طريقة من أجل حرق الدهون في الجسم بما يصل إلى 7 أضعاف : تقسيم التمرين إلى فترات متفوتة الوثيرة. بواسطة هذا النوع من التدريب لن تكون مطالبا بالحفاض على نفس الوتيرة ذاتها طوال مدة التمارين. على العكس من ذلك ، سوف يتم تقسيم التدريب إلى فترات قصيرة من الوقت ، على سبيل المثال ، 30 ثانية من التمرينات عالية الكثافة ، ثم 10 ثوانٍ من الاستراحة بوتيرة منخفضة.

    إذا قمت بإجراء هذه التمارين ل 3 مرات في الأسبوع  مع 20 دقيقة في كل حصة ، فستحصل على نتائج أكبر بكثير مما لو كنت تقوم بتمارين الكارديو من نفس المدة أو أطول كما ستساعدك على خسارة الوزن بسرعة. 

    لتفاصيل أكثر يمكنك قراءة " نصائح الجري للتنحيف ".

    11 افضل وقت لممارسة الرياضة

    اسرع طريقة للتنحيف تتطلب منك الأكل بعد التمرين و ليس بعده ، بالفعل ، افضل وقت لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن هو قبل الوجبات. لماذا ؟ 

    ببساطة لأن هذه النصيحة سوف تساعدك على الحد من إنتاج الأنسولين ، هذا الأخير إذا كان مرتفعا سوف  يشجع على تخزين الدهون في الجسم ، و خاصة في منطقة البطن. هذه النصيحة ليست موجهة فقط لأولئك الذين يريدون معرفة كيفية اسرع طريقه للتنحيف ، بل يمكن أيضا أن تفيد مرضى السكري لأنها تساعد على أن يكونوا أقل اعتمادا على الأنسولين ( بعد استشارة الطبيب طبعا ).

    باختصار ، الأنسولين هو مفتاح الوصول إلى الخلايا.  فبدونه ، لا يمكن تزويد الخلايا بالطاقة على شكل جلوكوز. و بمجرد تغذية خلايا العضلات و الكبد بالجلوكوز سوف يبحث الجسم أين يخزن الفائض منه ، و بالتالي فإن الجسم سوف ينتج المزيد من الأنسولين الإضافي من أجل تخزين هذا الجلوكوز في شكل خلايا دهنية.

    على العكس من ذلك ، إذا مارست التمرين قبل الأكل مباشرة ، فإن GLUT4 سوف يزود بالطاقة خلايا العضلات التي تعتمد على الأنسولين. و هذا أمر جيد لأن :

    • GLUT4 يوفر الجلوكوز للخلايا بدلا من الأنسولين ، مما يجعلك أكثر حساسية للإنسولين ، مما سيفيدك إذا كنت مصابا بمرض السكري أو ترغب في خسارة الوزن بسرعة (المصدر).
    • GLUT4 يسمح  للخلايا بامتصاص المزيد من الجلوكوز ، مما يقلل بشكل كبير من خطر تخزين الدهون (المصدر).
    ابتعد الآن عن بعض الأخطاء التي تمنع من انقاص الوزن.

    كيف تنحف جسمك : ابتعد عن التوتر و القلق

    ابتعد عن التوتر و القلق
    ابتعد عن التوتر و القلق
    القلق هو موضوع غالبا ما يتم تجاهله عندما تريد إنقاص الوزن. عندما تشعر بالتوتر ، فأنت أكثر عرضة لتخزين الدهون. كيف تنحف جسمك بسرعة في هذه الظروف ؟

    12 تجنب التوتر العصبي لتخسيس الوزن

    يسبب التوتر العصبي انتاج المزيد من الكورتيزول ، و هو هرمون ينتجه الجسم بصفة عادية في بعض الحالات  المفاجئة  أو المثيرة.  المشكلة تكمن عندما يكون هذا التوتر مزمن و  لفترة طويلة.

    تؤدي المستويات العالية من الكورتيزول إلى تخزين الدهون في منطقة البطن (المصدر). بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تزيد من نسبة السكر في الدم (المصدر) ، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.

    اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يزيد أيضا من مستويات الإجهاد ويزيد من إنتاج الكورتيزول (المصدر).

    فيما يلي عدة طرق لتقليل مستويات التوتر لديك بشكل كبير :
    • التأمل : هذا يمكن أن يقلل من مستوى الكورتيزول بنسبة 20 ٪ .
    • أضف نباتات إلى منزلك أو مكان عملك: يمكن أن تقلل من الإجهاد بنحو 15 ٪.
    • لا تغامر في اتباع نظام غذائي قاسي.

    13 اسهل طريقه للتنحيف : تجنب قلة النوم

    النوم له تأثير كبير على عملية خسارة الوزن. فيما يلي بعض النتائج من دراسات مختلفة لتأثير قلة النوم على السمنة :
    • يرتبط قلة النوم بزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 55٪ لدى البالغين و 89٪ عند الأطفال (المصدر).
    • قلة النوم تؤدي إلى تقلبات في هرمونات اللبتين و جريلين ، مما يربك الشهية (المصدر).
    • عندما تنقص  ساعات  النوم للطيارين عن 15 ساعة  في الأسبوع ، فإن مستويات الكورتيزول تزيد لديهم بنسبة 50 إلى 80 ٪ (المصدر).
    يحتاج الإنسان إلى 7 ساعات على الأقل من النوم في الليلة. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى أكثر من ذلك بقليل ، لكنهم لا يحتاجون إلى أكثر من 9 ساعات. لتفاصيل أكثر حول تأثير قلة النوم على السمنة يمكنك قراءة  : " اسباب السمنة السبعة ".

    تعرف الآن على بعض الحيل النفسية التي تساعدك على تخفيف الوزن :

    حيل نفسية تساعدك على انزال الوزن بسرعة

    حيل نفسية تساعدك على انزال الوزن بسرعة
    حيل نفسية تساعدك على انزال الوزن بسرعة
    في رحلتك نحو اسرع طريقه للتنحيف ، تحتم عليك التدقيق في بعض التفاصيل الصغيرة ، فمن يدري ربما هي من تصنع الفارق من أجل خسارة الوزن بسرعة في النهاية :

    • تناول الطعام في أطباق صغيرة : طبق كبير يحتوي على كمية صغيرة من الطعام يجعلنا نشعر أننا لم نأكل. على العكس تماما يملأ الطبق الصغير بسرعة ويعطي انطباعا بأننا نأكل كمية أكثر.
    • استعمل كؤوسا طويلة و رفيعة إذا اردت شرب كمية أقل ( خصوصا بالنسبة للمشروبات التي تحتوي عللى سعرات حرارية عالية ) في حين استخدم الكؤوس القصيرة و العريضة إذا كنت تريد شرب كمية أكبر ( استعملها لشرب الماء المعدني ).
    • استخدم الأطباق ذات اللون الأحمر : سوف تأكل أقل لأن هذا اللون يعطي إشارة للدماغ بمعنى توقف.
    • لا تنظر إلى الإعلانات الغذائية أو التلفاز أثناء تناول الطعام لأنك ستزيد من استهلاكك من السعرات الحرارية دون أن تشعر.
    • اجعل الأطعمة التي تريد تجنبها خارج متناول اليد  فكما يقال " بعيدا عن العينين ، بعيدا عن القلب ".

    خلاصة

    كيف تنحف جسمك ؟ لن يكون صعبا إذا التزمت بشسئسن إثنين العمل و الإستمرارية ، فهذا الشعار أساس النجاخ في أي شيئ بما فيها اسهل طريقه للتنحيف و انزال الوزن بسرعة.

    المصدر

    مقالات ذات صلة :
    ما هي اخطاء الرجيم التي تمنع انقاص الوزن ؟
    اسرع طريقة للتخسيس بدون رجيم بعد سن الثلاثين
    كيف ازيل الكرش ؟ 20 طريقة ممكنة
    أسباب السمنة السبعة
    أفضل أعشاب تخسيس البطن
    عبد الإلـه أقـصـبـي
    مهتم بفقدان الوزن و محاربة السمنة و الوزن الزائد ، لما تشكله من مخاطر على صحة الإنسان و تأثير سلبي على نمط العيش

    إرسال تعليق