meta content='30B00F7B595B2452217DC43B17AB60C2' تعلم حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية بنفسك !

تعلم حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية بنفسك !

تعلم حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية بنفسك !
    حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية
    حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية
    في رحلة البحث عن الوزن المثالي لابد لك من  حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، لكي تستطيع التحكم في التوازن المطلوب ما بين ما تتناوله من طعام و ما بين ما ينفقه جسمك على شكل طاقة. ستتعرف من خلال قرائتك لهذا المقال على طريقة حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن.

    حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية

    حساب السعرات الحرارية في الطعام الذي نتناوله أمر جيد ، لكن الأفضل من ذلك هو معرفة كيفية حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية. لكن ذلك يختلف باختلاف اعمارنا  و جنسنا و طبيعة النشاط البدني الذي نقوم به. 

    كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

    من الطبيعي أن  يختلف حساب السعرات الحرارية للجسم باختلاف مجموعة من العوامل. لحسن الحظ ، و بفضل طريقة علمية للغاية ، يمكنك حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا وفقا لـ 5 معايير دقيقة للغاية :
    • الجنس.
    • العمر.
    • الطول.
    • الوزن.
    • طبيعة النشاط البدني اليومي الذي تقوم به.
    • في بعض الأحيان تستعمل كذلك نسبة الدهون في الجسم.

    حساب السعرات الحرارية للجسم بصيغة Haaris  و Benedict  

    تعتبر واحدة من أفضل الصيغ المعروفة لتحديد عملية التمثيل الغذائي الأساسية ، وبالتالي ، معرفة حساب السعرات الحرارية للجسم التي يحتاجها في اليوم الواحد ، هي صيغة Haaris  و Benedict لسنة 1919 :
    • بالنسبة للرجل = 66.5 +  (13.8 * الوزن بالكيلوغرام) + (5 * الطول بالسنتمتر) - (6.8*العمر بعدد السنوات).
    • بالنسبة للمرأة  = 655.1 +  (9.6 * الوزن بالكيلوغرام) + (1.9 * الطول بالسنتمتر) - (4.7*العمر بعدد السنوات).
    لقد تمت مراجعة هذه المعادلة  في عام 1994 من قبل روزا و شيزغال :
    • بالنسبة للرجل = 88.362 +  (13.397 * الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 * الطول بالسنتمتر) - (5.677*العمر بعدد السنوات).
    • بالنسبة للمرأة  = 447.593 +  (9.247 * الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 * الطول بالسنتمتر) - (4.330*العمر بعدد السنوات).

    ادخال النشاط البدني في حساب السعرات الحرارية

    بعد حساب السعرات الحرارية من خلال الصيغة السابقة ، يجب ضرب القيمة المحصل عليها في المعاملات التالية لتتناسب مع الإحتياجات الطاقية مع طبيعة و وثيرة النشاط البدني الذي نقوم به :
    • نشاط بسيط أو معدوم : × 1.2
    • ممارسة الرياضة من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع : × 1.375
    • نشاط بدني منتظم من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع : × 1.55
    • أنشطة مكثفة من 6 إلى 7 مرات في الأسبوع : × 1.725

    كيف احسب السعرات الحرارية بشكل عام ؟

    بشكل عام ، يجب أن تستهلك النساء اللائي تتراوح أعمارهن ما بين 20 و 40 سنة و اللائي يتمتعن بصحة جيدة و يقمن بنشاط بدني متوسط ما يعادل ​​2.200 كيلو كالوري في اليوم. بعد سن الأربعين عاما ، تقل عموما الاحتياجات لتصل إلى 2.000 كيلو كالوري يوميا. يمكن تكييف هذه القيم مع طبيعة النشاط البدني الذي تزاوله ، لتكون معها احتياجات النساء التي لا تمارس أي رياضة حوالي  1800 سعرة حرارية  و  2350 سعرة حرارية بالنسبة للنساء النشيطات للغاية كاللائي تمارسن رياضة الجري بانتظام على سبيل المثال.

    من جانبهم ، يجب أن يستهلك الرجال في العشرينات و الأربعينيات من العمر و الذين يتمتعون بصحة جيدة و يمارسون نشاطا بدنيا منتظما حوالي 2700 سعرة حرارية يوميا و 2500 بالنسبة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 41 و 60 عاما.

    طريقة حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن

    طريقة حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن
    طريقة حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن
    من خلال معرفة طريقة حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن تستطيع معرفة ما إذا كنت تأكل أكثر من اللازم أم لا ؟ فالجواب عن هذا السؤال و  تحديد  احتياجاتك من الطاقة من أجل تحقيق اسهل طريقة للتخسيس بطرق طبيعية و صحية سيتم تناوله في الأسطر القادمة. 

    هدف واقعي من عدد السعرات الحرارية لانقاص الوزن؟

    لتحديد احتياجاتك من الطاقة ، اضرب وزنك الحالي (بالرطل)  بـ 10  و ستحصل على عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن تستهلكها إذا كنت تريد تخسيس الوزن.

    على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 180 رطلا وتريد أن تفقد وزنك ، فسيكون الهدف هو 1800 كالوري. ( للانتقال من الكيلوجرامات إلى الرطل ، اضرب في 2.2 ).

    ما هو الهدف الأكثر واقعية للنجاح في خسارة الوزن بشكل فعال ؟

    يعتبر هدف 1400 كالوري مناسب جدا للسيدات النحيفات أو التي ترغب في النحافة ، أما هدف  1800 سعرة حرارية يعد مناسبا للنساء الأكثر وزنا  و للرجال ذوي الحجم الطبيعي ، في حين تخصص 2200 سعرة حرارية للرجال أصحاب الوزن الزائد جدا أو أو الذين يزاولون أنشطة بدنية مكتفة.

    ما هي أفضل طرق تخسيس الوزن بشكل فعال ؟

    يجب أولا أن تعلم أن الأنظمة الغذائية الصعبة و الدايت القاسي ليست الخيار الأفضل لخسارة الوزن ، بل تعد من أهم أخطاء الرجيم التي تمنع إنقاص الوزن. عموما يمكن تلخيص طرق تخسيس الوزن الناجحة و الفعالة في المحاور الثلاث التالية : 
    • حدد أهدافا واقعية لإنقاص الوزن :   التخفيض الحاد في عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها  ليس طريقة جيدة لتخفيف الوزن بشكل فعال و مستدام بل قد يكون  خطيرا على صحتك. الشيء المهم ، إذا كنت تريد تخسيس الوزن والحفاظ عليه  هو عدم الإحباط ، لذلك من المهم ألا تضع أهدافا لن تكون قادرا على تحقيقها.
    • ركز على النوعية قبل الكمية : نعم ، النظام الغذائي الصحي هو الحل لكن كيف ذلك ؟ بعض التعديلات الصغيرة يمكن أن تحدث اختلافات كبيرة لوزنك. على سبيل المثال ، خطط لوجباتك مقدما لتجنب الأكل في المطعم في اللحظة الأخيرة أو للذهاب إلى السوبر ماركت بعد العمل. 
    • النشاط البدني المنتظم لانقاص الوزن : تعتبر ممارسة الرياضة أمرا رائعا للحفاظ على الصحة البدنية  و العقلية الجيدة.ليست هناك حاجة لممارسة النشاط البدني المستمر لتكون فعالة في تخفيف الوزن. الشيء المهم هو احترام حدودك ، و التحرك  قدر المستطاع مع الإستمتاع أثناء القيام بذلك حتى لا تشعر بالإحباط.

    عبد الإلـه أقـصـبـي
    مهتم بفقدان الوزن و محاربة السمنة و الوزن الزائد ، لما تشكله من مخاطر على صحة الإنسان و تأثير سلبي على نمط العيش

    إرسال تعليق