meta content='30B00F7B595B2452217DC43B17AB60C2' فوائد الصيام المتقطع للتخسيس -->

فوائد الصيام المتقطع للتخسيس

فوائد الصيام المتقطع للتخسيس
    فوائد الصيام المتقطع من أجل التخسيس
    فوائد الصيام المتقطع من أجل التخسيس

    فوائد الصيام المتقطع للتخسيس

    سيتم من خلال هذه المقالة توضيح كيفية الإستفادة من فوائد الصيام المتقطع للتخسيس .خصوصا مع إقبال شهر رمضان الكريم ، تزداد الحاجة للتعرف على فوائد الصيام الصحية و بالأخص  من أجل الإستفادة من الصيام لإنقاص الوزن . 

    يعتبر الصيام جزأ طبيعي من حياة الإنسان التي فطر عليها ، فأول رد  فعل يقوم به جسمك عندما تمرض هو فقدان الشهية ليفسح المجال أمام مناعتك لتقوم باللازم . لذلك يعتبر المسلمين الأكثر استفادة من هذا الكنز الصحي العظيم عبر صيامهم لكل أيام شهر رمضان  من كل سنة.

    في السنوات الأخيرة  ، أصبح الكثير من الناس عبر العالم يعودون لهذا النظام الغذائي الصحي من خلال عدة أشكال و مسميات ، أبرزها رجيم الماء، الصيام الطبي ، الصيام العكسي أو الصيام المتقطع  الذي سيكون محور هذا الموضوع من أجل تسليط الضوأ على أبرز منافعه على الصحة عموما وعلى تخسيس الوزن بشكل خاص. 

    ما هو الصيام المتقطع ؟

    ما هو الصيام المتقطع
    ما هو الصيام المتقطع

    لا يعتبرالصيام المتقطع  حمية غذائية أو رجيم كما هو شائع  . فعلى العكس تماما من النظام الغذائي الذي يقيد من أين تأتي السعرات الحرارية ،  لا يحدد الصوم المتقطع الأطعمة التي يجب على الشخص تناولها أو تجنبها كما هو الحال مع رجيم الصيام الطبي الذي يعتمد على شرب الماء و العصائر فقط و من دون تناول الطعام مطلقا. 

    فهو عبارة عن نهج توقيت لتناول الطعام ، و يعتمد على التناوب بين الفترات  المخصصة للأكل والفترات المخصصة للصيام ،  و قد يجد بعض الأشخاص في البداية  صعوبة في تناول الطعام خلال النافذة الزمنية القصيرة  من كل يوم ، إلا أنه يعتبر من بين أحسن الطرق فعالية في حرق الدهون . 

    يعد تخسيس الوزن من بين أبرز فوائد الصيام المتقطع  الصحية  ، فقد أصبح  وسيلة شائعة يستخدمها الناس من أجل تبسيط حياتهم ، خسارة الوزن  أو تحسين صحتهم العامة ورفاهيتهم  مثل التقليل من آثار الشيخوخة  ولكنه يبقى غير مناسب للجميع .

    فعلى الرغم من أن الصيام آمن لمعظم الناس الذين يتمتعون بصحة جيدة ويلتزمون بتغذية متوازنة ،  إلا أنه قد لا يكون مناسبًا للأفراد الذين يعانون من بعض الحالات الصحية.

    ولكن ، دعونا نتعرف أولا على أهم مزايا هذا النوع من الصيام :

    فوائد الصيام المتقطع

    كما هو الحال بالنسبة إلى الصيام عموما تتجلى فوائد الصيام المتقطع في آثاره العديدة على جسم الإنسان . و يمكن أن تشمل هذه الآثار الكثير من الفوائد الصحية مثل :
    فوائد الصيام الصحية
    فوائد الصيام الصحية

    • خفض مستويات الأنسولين  الشيء الذي يسهل على الجسم حرق الدهون المخزنة.
    • التقليل من معدل السكر في الدم و خفض ضغط الدم وكذلك المساهمة في معالجة الالتهابات.
    • يساعد على تنظيم التعبير الجيني الذي يساعد الجسم على حماية نفسه من الأمراض. 
    • يرفع بشكل كبير من هرمون النمو الذي يساعد الجسم على الاستفادة من الدهون في الجسم وعلى نمو العضلات.
    • يمكن الجسم من تفعيل عملية الشفاء الذاتي و التي يطلق عليها الأطباء اسم البلعمة الذاتية أو Autophagy و التي تعني أن الجسم يتناول خلاياه التالفة أو المتضررة .

    ما هي فوائد الصيام لانقاص الوزن

    فوائد الصيام لانقاص الوزن
    فوائد الصيام لانقاص الوزن
    في الواقع  يحاول الكثير من الناس الإستعانة بالصيام  للمساعدة في انقاص الوزن و التخلص من السمنة .فكما سبق ذكره في المقدمة، فإن الصيام فطرة جبل عليها الإنسان منذ القدم . لأن أجدادنا  في السابقا ، كانوا يفرقون في كثير من الأحيان لساعات أو لأيام بين الوجبات التي يتناولونها حيث كان السعي من أجل الحصول على الطعام  شاقا و جد صعب ليس كالرفاهية التي نعيشها اليوم في تاريخنا المعاصر .

    الشيء الذي جعل  الإنسان  في ذلك الوقت يتكيف  مع هذا النظام الغذائي الذي يسمح بالإنقطاع عن الأكل لفترات طويلة بين الوجبة و الأخرى . إذن فالعودة إلى الصيام  بشكله الحالي ليس أمرا جديدا أو ضارا ، بل بالعكس تماما   يمكن الإستعانة من فوائد الصيام  لانقاص الوزن .

    فعلى سبيل المثال بينت مجموعة من الدراسات أن الأشخاص الذين يصومون بسرعة يفقدون نسبة أعلى من الدهون الحشوية في الجسم وما شابه ذلك مع ملاحظة تاثير طفيف يقوم به نظام الصيام للتخسيس مقارنة مع الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية تقليدية  لتقليل السعرات الحرارية .

    كما تظهر الأبحاث أن فوائد الصيام الصحية  تتجلى كذلك في تنظيم عملية الأيض أو التمثيل الغذائي والسكري  وحماية وظيفة الخلايا العصبية.

    فعالية الصيام المتقطع في حرق الدهون 

    فعالية الصيام المتقطع في حرق الدهون
    فعالية الصيام المتقطع في حرق الدهون

    لمذا يعتبر تخسيس الوزن من أهم فوائد الصيام المتقطع أو الصيام العكسي ؟

    لأنه بكل بساطة جد فعال في حرق الدهون . كيف ذلك ؟

    مبدأ الصيام المتقطع  يرتكز أساسا على استغلال ثلاث هرمونانت هي : انسولين ، غلوكاغون و لبتين من أجل توظيفهم في إنقاص الوزن :
    1. انسولين insuline : يقوم هرمون الانسولين أو هرمون التخزين كما يطلق عليه البعض بتحويل السكر في الدم إلى مختلف الخلايا لكي يستطيع الجسم القيام بالانشطة اليومية المعتادة  ، و الفائض من السكر يحوله إلى دهون تتراكم في الجسم ، و يرتفع انتاج هذا الهرمون مع تناول الطعام  . لهذا يساعد الصيام المتقطع في التقليل من إفراز الانسولين ليبدأ الجسم بالاعتماد على الدهون المخزنة لتحرير الطاقة اللازمة  للعمليات الحيوية و التمرينات ..
    2. غلوكاغون glucagon : يسميه البعض هرمون التفريغ أو النحافة ، تقوم غدة بنكرياس بإنتاجه عندما يكون هناك احتياج حقيقي للعناصر الغذائية فيقوم الجسم بأخد احتياجاته من الدهون المخزنة . فعند الامتناع عن الأكل لمدة تفوق 16 ساعة كما في الصيام المتقطع يرتفع افراز  غلوكاغون مما يساعد على تخسيس الوزن .
    3. لبتين leptine : يعطي هرمون الشبع إشارة للدماغ بأن الجسم استوفى كل احتياجاته من العناصر الغذائية ، لذلك نشعر بالشبع . و لا يستطيع هذا الهرمون القيام بمهمته إذا كان مستوي الانسولين مرتفعا. الشيء الذي يجعلنا نفهم سبب الصداقة بين  نظام الصيام المتقطع و  لبتين.    

    من فوائد الصيام العكسي كذلك ، كونه لا يعتمد على تقليل كمية الطعام فقط كما يفعل الرجيم ، لأن هذه الطريقة تسبب انخفاضا في معدل الحرق وتؤدي إلى الإجهاد . بالعكس هذا النوع من الصيام مبني على أساس الصيام و الوليمة ، فهو يتيح الاستفادة من كل السعرات الحرارية و العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم في اليوم . فيزداد معدل الحرق و تتمكن من التحكم في الجوع و يكون لديك تركيز عالي طوال اليوم .

    كيف تعرف طريقة الصيام المتقطع التي تبدأ بها ؟

    طريقة الصيام المتقطع التي تبدأ بها
    طريقة الصيام المتقطع التي تبدأ بها

    يمكنك الإستفادة في الأسطر المقبلة لمجموعة من النصائح حول أفضل طريقة لبدء الصيام المتقطع بما في ذلك تحديد الأهداف الشخصية  والتخطيط  لوجبات الطعام   و كذلك عبر تحديد الاحتياجات من السعرات الحرارية. لأن الهدف من هذه النصائح هوالمساعدة في جعل تجربك مع الصيام المتقطع  سهلة وناجحة قدر الإمكان .

    1 تحديد الهدف 

    تحديد الهدف من الصيام المتقطع
    تحديد الهدف من الصيام

    عندما يقرر شخص ما أن يبدأ بتطبيق نظام الصيام المتقطع ، فهو في الغالب يكون لديه هدف يطمح ان يصل إليه . قد يكون علاج السمنة ، تحسين الصحة العامة أو تسريع عملية الايض . لأن  معرفة الهدف النهائي من تطبيق هذا النظام ستساعد على تحديد طريقة الصيام الأكثر ملاءمة  و كذلك تحديد عدد السعرات الحرارية  و طبيعة المواد الغذائية التي يحتاج أن يستهلكها . 

    2 اختيار طريقة الصيام المتقطع

    اختيار طريقة الصيام
    اختيار طريقة الصيام

    هناك أربع طرق محتملة يمكن أن تجربها للاستفادة من فوائد الصيام الصحية . يجب عليك اختيار الطريقة التي تناسب أهدافك  والتي تعتقد أنك تستطيع الالتزام بها : 

    • كل   توقف   كل  (  EAT  STOP  EAT  )
    • حمية المحارب    ( WARIOR DIET )
    • الأرباح الهزيلة    ( LEANGAINS )
    • صوم يوم بالتناوب   ( ALTERNATE DAY FASTING )

    يجب على الشخص عادة الإستمرار في تطبيق الطريقة التي اختارها لمدة شهر أو أكثر من أجل معرفة ما إذا كان تصلح له قبل تجربة طريقة أخرى .إذا كان الشخص يعاني من أية حالة صحية ،يجب عليه استشارة الطبيب  قبل البدء في تطبيق أي طريقة . 

    عند اتخاذ قرار بشأن طريقة ما  يجب تجنب أخطاء الصيام المتقطع : فأنت لا تحتاج إلى تناول كمية أو نوع معين من الطعام أو تجنب الأطعمة تماما ، يمكنك أن تأكل ما تريد  ومع ذلك يمكنك  الوصول إلى أهدافك سواءا تحسين الصحة العامة  أو تخسيس الوزن.  ولكن ، من الجيد اتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف وغني بالخضراوات خلال فترات الأكل. لأن الإكثار من الطعام الغير صحي يمكن أن يعيق الإستفادة من فوائد الصيام الصحية . من المهم للغاية أيضا كثرة شرب الماء أو غيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية طوال أيام الصيام.

    كل  توقف  كل :

    قام Brad Pilon بتطوير  طريقة  " كل توقف كل " ، تتضمن طريقة الصيام المتقطع هذه ، عدم تناول أي شيء لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع . ليس مهما ما هي الأيام التي يصوم فيها الشخص أو متى يبدأ ، الشرط الوحيد هو أن الصوم يجب أن يستمر لمدة 24 ساعة وفي أيام غير متتابعة. 

    من الوارد جدا أن الأشخاص الذين لا يتناولون الطعام لمدة 24 ساعة أن  يعانوا من الجوع الشديد ، لذلك ، قد لا تكون " كل توقف كل "  هي الطريقة الأفضل خصوصا بالنسبة للأشخاص الذين ليسوا على دراية بالصيام .

    حمية المحارب :

    Ori Hofmekler  هو مبتكر حمية المحارب  التي تستلزم تناول القليل من الطعام خلال فترة تعادل 20 ساعة كل يوم . الشخص الذي يصوم بهذه الطريقة يستهلك كل ما يشتهيه من طعام في الأربع ساعات  المتبقية . تعتبر هذه الطريقة الاكثر تطرفا في الصيام ، لأن استهلاك كل احتياجات الجسم من الطعام في فترة قصيرة يمكن أن يسبب مشاكل للمعدة .

    الأرباح الهزيلة أو Leangains

    قام Martin Berkhan بإنشاء نظام leangains أو الأرباح الهزيلة  لمساعدة الأشخاص الذين يزاولون رياضة رفع الأثقال . إلا أن هذه الطريقة  لقيت إقبالا واسعا لأشخاص آخرين مهتمين بالصيام . فعلى العكس من حمية المحارب و طريقة Eat Stop Eat فإن الصيام مع هذه الطريقة تتضمن فترات أقصر بكثير وتعتبر سهلة إلى حد ما . 

    على سبيل المثال  سوف يصوم الذكور الذين يختارون طريقة Leangains لمدة 16 ساعة ثم يتناولون ما يريدون لمدة 8 ساعات المتبقية من اليوم . تصوم  الإناث  لمدة 14 ساعة ويمكنهن الأكل  خلال الـ 10 ساعات المتبقية من اليوم .

    خلال الصيام يجب على الشخص تجنب تناول أي طعام  ، ولكن يمكنه أن يشرب العديد من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية كما يحلو له كالماء ، الشاي أو القهوة بدون سكر . 

    صوم يوم بالتناوب ، طريقة الصيام المتقطع  5 : 2 

    تقتضي طريقة ما يعرف ب " صوم يوم بالتناوب " أن تتناول ما تريد في الأيام العادية ، ثم تلتزم في يوم الصيام بنظام غذائي صارم ( لا تستهلك فيه أكثر من 600 سعرة حرارية ) . ولا يهم مقدار ما تستهلكه من سعرات حرارية  في الايام التي لا تصوم فيها .

    الشخص الذي يطبق طريقة  5 : 2  يصوم في يومين غير متتابعين من كل أسبوع .  بمرور الوقت   يؤدي هذا النوع من الصيام إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية يسمح للشخص بخسارة الوزن . يستعمل بعض الناس هذه الطريقة من أجل تحسين نسبة السكر في الدم و الكوليستيرول .

    يمكن استحضار  هنا سنة صيام  الإثنين والخميس من كل أسبوع و كذلك فريضة صيام شهر رمضان من كل سنة لدى المسلمين للتنقيب على مجموعة  أخرى من فوائد الصيام الصحية  التي ربما لم تكتشف بعد . 

    3 حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية

    حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية
    حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية

    لا توجد قيود غذائية في انظام الصيام المتقطع  لكن هذا لا يعني عدم حساب احتياج الجسم من السعرات الحراريةلأن الشخص الذي يتطلع إلى إنقاص الوزن يحتاج  إلى خلق عجز في السعرات الحرارية  لنفسه .  بمعنى آخر ، يجب أن يستهلك طاقة أقل من التي يستخدمها .

    هناك العديد من الأدوات المتاحة لمساعدة أي شخص  لحساب السعرات اليومية التي يحتاجها لتخسيس الوزن كبعض التطبيقات مثلا، و يمكن كذلك التحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية للحصول على إرشادات حول عدد السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم .

    4 وجبات الصيام المتقطع

    وجبات الصيام المتقطع
    وجبات الصيام المتقطع

    عندما تهتم بخسارة الوزن أو حتى باكتسابه ، فليس من الضروري أن تبحث عن أمثلة وجبات الصيام المتقطع تتسم بالقسوة . بالفعل ، قد تجد أنه من المفيد أن تخطط لما ستأكله خلال يوم أو أسبوع ، لكن لا يجب أن يكون تخطيط الوجبات أكثر تقييدا . المهم أن تركز في  عدد السعرات الحرارية  ودمج   كل العناصر الغذائية  المناسبة  في مائدتك .

    من الفوائد تخطيط الوجبات أنه يساعد الشخص على التحكم في كمية  السعرات الحرارية اليومية  ويساعده كذلك في التأكد من حصوله على نوع الغذاء اللازم ،لذك ينصح بتجنب السكريات و النشويات للمساهمة في التقليل من الانسولين و بالمقابل يجب الإعتماد على الدهون الصحية و البروتينات و الخضار . و يمكن الإلتزام  بكل هذا  من خلال إدراج  جدول الاكل  في الصيام المتقطع. 

    5 مراعاة القيمة الغذائية للطعام

    القيمة الغذائية للطعام
    القيمة الغذائية للطعام

    من الضروري مراعاة القيمة الغذائية للغذاء . بشكل عام   يجب أن يهدف الشخص إلى استهلاك الأطعمة الغنية بالمغذيات و التي تحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية  في نفس الكمية من السعرات الحرارية .

    على الرغم من أن الشخص قد لا يضطر إلى التخلي عن الوجبات السريعة تماما  إلا أنه يجب عليه ممارسة الاعتدال والتركيز على الخيارات الجيدة للحصول على أكبر قدر من فوائد الصيام الصحية.

     يجب إدراك أن الهدف من  وجبة كسر الصيام هو تعويض الجسم  بالسعرات اللازمة و العناصر الغذائية الكافية ، نفس الشيء بالنسبة لوجبة ما قبل الصيام يجب أن تساعدك على صيام 16 ساعة من غير جوع  و لا  إرهاق ( خصوصا عند اتباع طريقة Leangains الشائعة. 

    هل هناك آثار جانبية يسببها الصيام المتقطع

    يقدم الصيام المتقطع آثار جانبية قليلة جدا بالنسبة للشخص الذي يتمتع بصحة جيدة و يلتزم بتغذية متوازنة . عندما تبدأ بالصيام لأول مرة ، يمكن أن تشعر ببعض البطأ بدنيا و عقليا و لكن سرعان ما تختفي كل هذه الأعراض عندما يتكيف جسمك مع الصيام بمرور الوقت ، و يمكنك القيام بكل مهامك بشكل طبيعي.

    ومع ذلك   يجب على الأشخاص الذين يعانون من بعض المشاكل الصحية ، استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج للصيام .

    الأشخاص الذين قد يحتاجون إلى الرعاية الصحية بسبب آثار الصيام

    الأشخاص الذين قد يحتاجون إلى الرعاية الصحية بسبب آثار الصيام
    الأشخاص الذين قد يحتاجون إلى الرعاية الصحية بسبب آثار الصيام

    • النساء المرضعات
    • النساء الحوامل
    • مرضى السكري
    • الأشخاص الذين يعانون من انخفاض  ضغط الدم
    • الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل
    • الأشخاص الذين يعانون من النحافة
    • كل من يتبع علاج بالادوية

    آثار الصيام عل ممارسة الرياضة

    آثار الصيام عل ممارسة الرياضة
    آثار الصيام عل ممارسة الرياضة

    ينبغي ألا يؤثر الصيام  على القدرة على ممارسة الرياضة بالنسبة للأصحاء ، باستتناء الفترة الإولى التي يتكيف فيها الجسم مع الصيام المتقطع . 

    بالنسبة للذين يشعرون بالقلق من فقدان العضلات أثناء الصيام يجب أن يتأكدوا من استهلاك ما يكفي من البروتين خلال فترات الأكل و إدراج تمارين المقاومة بانتظام . لأن الجسم يكون أقل عرضة لفقدان العضلات أثناء الصيام.

    خلاصة

    الصيام جزء طبيعي ومن الفطرة  في حياة كل إنسان  ، جميع الناس قد صاموا من قبل سواءا عن علم أو بدون معرفة من خلال تناول وجبة عشاء مبكر و تناول وجبة الإفطار في اليوم التالي.

    على الرغم من أنك لا تحتاج إلى استبعاد بعض الأطعمة في نظام الصيام المتقطع ،  إلا أنه ينبغي عليك أن تحرص على الإلتزام  بنظام غذائي متوازن غني بالبروتين ، الألياف الغذئية و الخضروات  و لا تنسى كثرة شرب  الماء و السوائل أيضًا .

    أخيرا  ، يجب التأكيد على أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة أو الذين يتناولون أدوية معينة يجب عليهم التحدث إلى الطبيب قبل تجربة  الصيام .

    مقالات ذات صلة
    كيف تؤثر التمارين الرياضية على الصحة و خسارة الوزن
    كيف تبدأ الصيام المتقطع ( بالإنجليزية )
    شرح نظام الكيتو بالتفصيل
    عبد الإلـه أقـصـبـي
    مهتم بفقدان الوزن و محاربة السمنة و الوزن الزائد ، لما تشكله من مخاطر على صحة الإنسان و تأثير سلبي على نمط العيش
    1. ممكن طريقه اكتبها وامشي عليها لن مش فهمه حاجه

      ردحذف
      الردود
      1. لاني جربت نظام ريجم ومش بنزل خلاص انا وزني 80

        حذف
    2. أولا و قبل كل شيئ ، فأنا لست بدكتور ، هذا الموقع يبسط بعض المفاهيم و يقربها من القارئ على شكل نصائح .
      بالنسبة للوزن الزائد الذي تعاني منه ، يستحسن أن تتأكد عن طريق مختص من أنك لا تعاني من بعض المشاكل في الهرمونات خصوصا في الغدة الدرقية ، إذا كنت لا تعاني من مشاكل صحية تمنعك من فقدان الوزن ، تستطيع تطبيق بعض النصائح التي لها مفعول جيد في التخسيس هذه أبرز نقاطها :
      تجنب السكر و خصوصا المشروبات الغازية.
      الإكثار من تناول البروتين و تقليل الكربوهيدرات قدر الإمكان.
      استهلاك المزيد من الألياف الغذائية.
      ممارسة التمارين الرياضية.
      الإكثار من شرب الماء و النوم بالقدر الكافي.
      لمزيد من التفاصيل يمكنك قراءة مقال بعنوان : أسباب السمنة السبعة .
      و لا تنسى أهم شيء و هو العزيمة و الإستمرار فهو مفتاح كل نجاح و بالتوفيق ان شاء الله

      ردحذف